營養廚房-健康滷味食譜
簡單搭配,低油低糖低鹽
健康滷味食譜
自己做滷味,不要光滷肉或是蛋,可以挑選多種不同的時令蔬菜搭配,其實善用滷味不但不影響健康,也可以吃出美味和營養。

冷冷的天氣,懶洋洋地窩在沙發上,邊看電視邊啃滷味,真是一大享受,可是,總會擔心老是啃滷味,會不會太鹹而影響健康?體重會不會也跟著水漲船高而變胖?屏東基督教醫院營養室組長劉純君表示,其實善用滷味不但不影響健康,而且反而更有益。

滷味要入味,常要加很多的醬油或是鹽分,滷味看起來就是一份高鈉、很不健康的食物,怎麼會說善用滷味無害呢?劉純君說,很多人說滷味含鈉高,高血壓或容易水腫的人吃了可能會使病情惡化,其實滷味的鈉多半在滷汁中,只要民眾不要拿滷汁拌飯,吃進肚的鈉鹽就不會高得太誇張。

事實上,滷味的作法和水煮差不多,烹調方式屬於健康的低油方式,愛吃滷味的人不妨自己做,可以把部分調味用果寡糖或代糖,來取代一部分的砂糖,不要加太多味精和其他提高醬色的調味品,就能達到低油低糖的烹調標準,和台灣大部分高油高糖的小吃相較,滷味反而是營養專家們對於想要減重的人建議的選擇。

滷味中可多加點青菜
現在的人多半都是雙薪家庭,外食比例很高,一般外食最容易看到的選擇是鹹酥雞、炒飯麵、肉粽、蚵仔煎、割包等,這些食物本身常常太油、太鹹、太甜,也往往是會讓血糖飆高的高醣飲食。

而且蔬菜少,營養不均衡,所以對於三餐老是在外的民眾,如果自己做滷味,不要光滷肉或蛋,可以挑選多種不同的時令蔬菜搭配,只要把滷味取出的時候讓滷汁瀝乾一點,吃的時候不要額外加酸菜和澆醬汁,也可避免吃滷味時吃進太多的鈉,配一碗飯或配麵,也是很健康的一餐。

一般的青色時蔬不耐久滷,所以,拿來滷的時蔬可以選擇菇類,例如杏鮑菇、金針菇、香菇,還有海帶、紅白蘿蔔、竹筍、香菇、馬鈴薯、蒟蒻絲,而像高麗菜嬰、四季豆或是地瓜葉、空心菜等,雖然不耐久煮,但也可以用滷汁把這些時蔬燙熟,取出後不需任何調味就很有滋味了。另外,也建議吃滷味時多以豆干、百頁豆腐為主,肉類則建議用牛腱、雞蛋,脂肪含量較低。

而一般市面上賣的滷味如雞腳、鴨腳及雞鴨胗、肝臟、豬頭肉、大腸及貢丸等,因為高油高熱量,所以並不建議。營養師提醒,現在很多民眾在選購現場用滷汁加熱的滷味,喜歡選擇滷汁泡麵或是滷汁冬粉,由於這類很容易吸收過多的滷汁,所以,要小心可能會吃進太多的鈉含量,而不利血壓的控制,也會增加腎臟負擔。

滷味包增添美味又健康
中醫師吳明珠表示,因為滷味當零嘴愈吃愈順口,很多人吃太多而變胖,常誤以為滷味不健康,不過最近卻有患者跟她表示,利用滷味的好味道,讓她成功幫先生控制體重。因為過去她要控制先生的飲食,常煮水煮的蔬菜及肉類,先生常覺得食不知味,偷偷在外面補吃美食,反而愈減愈肥。

後來她改用滷味包,不管是蔬菜或是肉類都一起滷,和水煮的一樣低油,但卻因為增加風味,先生非常捧場,體重也減輕了。吳明珠贊成吃滷味的原因,除了滷味本身是以藥材及香料增添風味,所以低脂低熱量以外,很重要的是滷包常用的藥材都很健康,因此很適合一般大眾,各種食物也都適用,是很好的調味方式。

市面上販售的滷味包,一般都是以芳香健胃的藥材為主,除了增加食物風味外,也具有調整腸胃、促進消化液分泌,加強腸胃蠕動並增進營養的吸收,例如草果在很多滷味包中就很常見,草果又稱做「草豆蔻」,性味辛溫,入脾胃經,中醫認為可燥濕溫中,一般常用來治胃脘脹痛、消化不良、噁心嘔吐、咳嗽、瘧疾,及解酒毒,去口臭,辛辣的香氣常被用來遮蓋肉類的味道。

八角、五香、花椒不宜多放
吳明珠建議,滷包除了可以購買市面上現成的滷包之外,講究養生的人也可以自己抓藥材做滷包。一般中藥行也會有各種不同藥材的組成,如果滷味中有肉類,滷味包可以加上具有減少脂肪吸收的陳皮,如果不喜歡滷包味道太雜,她推薦兩款簡單的滷包,第一種是具有芳香暖胃健脾的滷包,材料主要是肉桂皮、草果及甘草第二種則是以小茴香、陳皮和桂枝為主,則有芳香理氣、溫陽健脾功效。

提醒您,八角、五香和花椒這類香氣強、很受大家歡迎的香料不宜吃太多,因為這些香料的辛散刺激較重,太多對於胃腸功能不好(胃腸潰瘍、胃酸多)的民眾來說,容易造成負擔,因此適量即可。
(詳細內容請見常春月刊333期)
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