好入眠食譜

跟著吃,一夜安眠

含色胺酸、鈣、維生素B1、B2、B6、B12和菸鹼酸的食物,還有被視為「天然鎮定劑」,可使肌肉放鬆及維持心跳規律、有安定神經作用的礦物質「鎂」,都可助眠。

睡不著,是該喝杯牛奶呢?還是該吃根香蕉?」提到助眠食物時,大家腦海裡似乎只會浮現這兩種食物,這兩種食物真的能幫助睡眠嗎?只有這兩種選擇嗎?其實,只要了解哪些成分有助安眠,您能有更多的選擇!

不過,屏東基督教醫院營養室組長劉純君提醒大家要先辨別清楚,到底是什麼原因讓自己睡不著,因為在臨床上,她常看到許多抱怨睡不著的民眾,根本是白天午覺睡太久還有許多婦女喜歡三五好友邀約下午茶,續杯咖啡不停杯,或是晚上全家聚餐「吃到飽」,臨到睡眠時,肚子還撐得精神飽滿,像這些情形,根本不是助眠食物或是安眠藥能幫得上忙的。

如果各種原因都搞清楚了,也排除了一些需要請教精神科或心理專業醫師幫忙的問題,接下來介紹一些有助安眠的成分及食物,提供給大家參考。

溫牛奶有助睡眠
自古以來,無論中外人士都認為溫牛奶有助睡眠,主要的原因是牛奶中含有豐富色胺酸,這種人體必需胺基酸,是大腦血清素(serotonin)的原料,血清素是一種能讓人放鬆、保持心情愉快的神經傳導物質,不僅和憂鬱症有關,也能減緩神經活動而引發睡意。

不過也有人持反對意見,認為牛奶中豐富的蛋白質,反而會讓人更有精神,但其實牛奶中有助睡眠的成分不只是色胺酸,還有鈣、維生素B1、B2、B6、B12和菸鹼酸。雖然一般人的印象中,維生素B群是有助提神的營養素,但其實維生素B1、B2本身有助安眠作用,而維生素B6則可維持神經纖維的穩定,幫助血清素轉成褪黑激素,有助消除焦慮及安眠,而且和維生素B1、B2一起作用,可讓色胺酸轉換為菸鹼酸。至於維生素B12則能維持神經系統健康、消除煩躁,改善睡眠,而菸鹼酸更能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

而牛奶中的鈣質也有維持神經正常感應與傳導,以及調節心臟及肌肉收縮的作用,因此,即使牛奶是屬於有助保持精神的高蛋白質食物,但仍被視為非常有效的助眠食物。

豆類助眠效果好
只要選擇富含色胺酸、鈣、維生素B1、B2、B6、B12和菸鹼酸的食物,另外,還有被視為「天然鎮定劑」,可使肌肉放鬆及維持心跳規律、有安定神經作用的礦物質「鎂」,都具有助眠作用。
(詳細內容請見常春月刊337期)

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