生活醫館-青菜水果=膳食纖維?您真的吃夠了嗎?
每天的膳食纖維攝取量為25~35g
衛生署建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g,但研究發現,90以上國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20g,還不到建議量的2/3。

近年來腸胃科門診中,腸胃道不舒服與便祕的患者愈來愈多,腸胃科醫師發現,這些患者往往與膳食纖維攝取不足有很大的關係。雖然許多患者都認為自己很重視營養,但外食機會增加及飲食過於精緻,導致膳食纖維的攝取量,幾乎有逐年降低的趨勢。

膳食纖維 重要的營養素
膳食纖維是一種人體無法消化的非澱粉性多醣,台大醫院環境職業醫學部兼任主治醫師、同時也是肝膽腸胃專科醫師的蕭敦仁指出,膳食纖維廣泛存在於五穀根莖類、堅果豆類、蔬菜水果等植物性食物中,動物性食物則沒有膳食纖維。它對人體非常重要,近來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的第六營養素,正由於膳食纖維在人體消化道中無法被消化酵素所分解,所以可以增加糞便的量、並容易吸附水分而具有保水的作用,可增加糞便的柔軟性、刺激腸道而促進腸道蠕動。因此膳食纖維對預防或改善便祕問題,是最好的天然藥方。

便祕 現代文明病
便祕是現代人飲食太精緻的文明病之一,蕭敦仁表示,日本研究發現,常常便祕的人,罹患大腸癌的機率是沒有便祕者的兩倍,因為糞便一直囤積在大腸中,大腸不斷的再吸收,不但吸收了水分,也吸收了毒素,毒素經由大腸黏膜侵入,是最直接受影響的器官而毒素不斷的吸收、回流到肝臟來解毒,又增加了肝臟的負擔。

更可怕的是,便祕患者在解便時,腹腔壓力急速增加,又大幅提高了心臟負荷,使心臟疾病、腦血管疾病等的風險大增,尤其是老年人,若有便祕問題,最好盡速改善。另外,便祕的人容易罹患痔瘡、出血,痔瘡出血的疼痛又使排便困難,而更容易便祕,如此不斷的惡性循環,生活品質也大受影響。

改善便祕 膳食纖維最好
蕭敦仁表示,對於容易便祕、腸胃不舒服的人來說,其實最好的方法就是多攝取膳食纖維,但現在外食人口很多,飲食要高纖並不容易,再加上飲食太精緻,例如我們常以白米飯、白麵條等為主食,但它的膳食纖維含量,遠遠不如糙米及穀類等食物,即使吃完一大碗白飯,膳食纖維的攝取也非常有限。

所以他常鼓勵民眾每天早晨自己打一杯不過濾的新鮮蔬菜汁飲用,但現代人實在太忙碌,連早餐都不一定有時間坐下來好好吃,更別說是自己打新鮮蔬菜汁來喝。如果實在無法多攝取蔬菜水果,至少應選擇一些即泡即食的高纖營養食品,來補充膳食纖維。

膳食纖維 好處多多
除了預防與改善便祕問題之外,膳食纖維對人體還有許多幫助。蕭敦仁指出,肝臟經由膽道分泌到腸道的膽酸乃由膽固醇所製造,可能在排便不順暢時,經由腸肝循環再度回收到肝臟,因此如果多攝取膳食纖維使排泄順暢,因為纖維除可吸附膽固醇外也有吸附膽酸的功能,則膽固醇不會停留在體內,就有降低膽固醇的功效。

此外,膳食纖維有助於維持體內腸道環境的健康、幫助腸道內好菌的生長及提升免疫能力。人體的免疫系統,70就佈建在腸道中,因此,腸道要健康,人體的免疫力才會好。膳食纖維可使腸道環境更好、被腸內菌發酵時所製造的短鏈脂肪酸有助於好菌的生長,如果腸道不健康,吃進體內的好菌再多也無法存活而健康的腸道,可使好菌繼續生長、過敏原減少、同時刺激腸道的免疫系統提升。

膳食纖維還有一個很大的優點,就是可幫助減重。他說,飯前30分鐘先吃或喝些富含膳食纖維的食物、飲品,有研究發現,因為沒有熱量的膳食纖維先占據了部分空間、增加飽足感,使得吃飯時總熱量的攝取減少,體重也自然受到很好的控制而且膳食纖維可以延長胃的排空時間,若膳食纖維攝取不足則容易餓、又會想多吃其他食物,更不利減重。

國人攝取膳食纖維 明顯不足
有一個笑話說,非洲人早上吃的食物,下午就排出來了歐洲人白天吃的食物,要到下星期才會到馬桶。就是因為飲食太精緻,又喜歡吃些蛋糕、甜點等沒有膳食纖維的食物所致。

國人膳食纖維的攝取量也明顯偏低。一項由中研院、台大及國衛院根據國內三次國民營養大調查的資料加以研究發現,在1993~1996年、1999~2000年及2005~2008年的三次國民營養大調查中,國人的飲食型態呈現榖類與富含澱粉植物性食品的攝取量顯著減少、富含醣類的便利食品逐漸增加、蔬果與乳品攝取量不見成長、烹調用油增加、堅果攝取量低、脂肪攝取量增加等現象,尤其是年輕族群的蔬菜、水果與乳品攝取量不足,含糖飲料的攝取卻
達到總熱量的10左右。

而全穀根莖類的攝取量減少、蔬果的攝取又未增加,使得膳食纖維的攝取量驟減。雖然衛生署建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g,但研究發現,90以上國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20g,還不到建議量的2/3,有些年輕族群及銀髮族女性等的膳食纖維攝取量,甚至不到建議量的一半。

粗食淡果 好高纖
蕭敦仁建議,應適度增加全穀根莖類食物的攝取,且最好是未精緻化的全穀根莖類,例如把白米飯改成糙米飯、白土司改成全麥土司、打果汁時不要過濾等最好是學習數十年前的生活一樣,吃糙米飯、地瓜、青菜、水果,減少肉的攝取量。

此外,在選擇富含膳食纖維的食物時,他建議,青菜優於水果,而水果可選擇甜度較低、纖維高的種類,如蘋果、番茄、芭樂等,避免選擇甜度高又精緻的水果。如果無法吃很多的高膳食纖維蔬果,在選擇營養補充品時,也應選擇熱量低、膳食纖維含量高的補充品。

蕭敦仁提醒,平時膳食纖維攝取較少的人,最好以循序漸進的方式增加,以免因腸胃蠕動突然增加,而產生脹氣等不適感最重要的是,在補充高膳食纖維的食物,尤其是補充高纖維的營養食品時,一定要多喝水,因為膳食纖維可吸水50~200倍以上,水分不足容易導致腸胃不適,而充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。

膳食纖維 與好菌、酵素不同
膳食纖維對腸胃道的助益及對便祕的改善最為人所津津樂道,但它和一般所說酵素、益生菌,甚至軟便劑、瀉藥等,可大不相同。

蕭敦仁指出,對腸胃道來說,益生菌是一種活菌,對腸胃道的健康有幫助,但它要在好的腸胃道環境中,才能存活繁殖酵素是一種活性物質,通常腸胃科醫師所開的酵素是為了幫助消化及食物分解,而市面上所販售的酵素則又加了很多其他成分,因此功效不易掌握。

對便祕的改善來說,軟便劑如氧化鎂,因不被腸壁吸收又溶於水,因為滲透壓增加讓大腸黏膜水分吸收減少、使大便軟化,達到通便的效果,雖然較少造成依賴,但常使用仍可能使腸道的自我調節功能變差,反而影響未來的排便瀉劑是最不應濫用的一種藥物,它會刺激腸壁神經、使腸蠕動增加,但容易造成藥物依賴,所以不適合長期使用,也不建議使用在孩童身上。至於膳食纖維,蕭敦仁表示,膳食纖維是人體原本就需要的一種營養素,現代人攝取不足,才會造成便祕及腸胃道的一些問題,所以多增加膳食纖維的攝取,是符合生理需求的改善方式且膳食纖維只作用在腸道上,也不必擔心造成依賴的問題。

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