補鈣,能吸收才有效

文/連以晴

台灣民眾的鈣攝取普遍不足


台灣民眾的鈣攝取普遍不足,加上蛋白質的攝取又普遍超量,這對鈣的吸收真是雪上加霜,若是想要補鈣,該吃些什麼食物呢?市售鈣片一天要吃多少?除此之外,生活上需要怎麼做,才能完全吸收鈣?

台灣一半的人都缺鈣
長期缺鈣之下,將會造成身體機能下降,以致衍生多種疾病,因此,美國才有營養學家提出「缺鈣是人體各種病源的主因」的論調。

據調查,台灣65歲以上人口,每9人就有1人罹患骨鬆症,65歲以上女性更是每4人就有1人罹患,且一般民眾對鈣質的攝取不足,長期缺鈣之後,除了骨鬆症上身,還會對身體造成哪些影響?而女性35歲後骨量開始流失,停經後速度更快,不得不特別注意。

鈣是人體必需礦物質中的一種,從幼童到成人、再到老年人,都需要鈣質來觸發體內系統運行,包括免疫、神經、循環、消化、內分泌等,鈣質肩負著重要的生理機能,是健康不可或缺的重要元素。

衛生署建議國人每日鈣的攝取量應為1,000mg,但是根據國民營養調查發現19~64歲,平均男女鈣的攝取量分別為611mg與563mg,僅達到每天鈣質建議量的50~70。長期缺鈣之下,將會造成身體機能下降,以致衍生多種疾病,因此,美國才有營養學家提出「缺鈣是人體各種病源的主因」的論調。

鈣質的兩大作用
1.以骨鹽的形式成為身體支架:鈣是骨骼的主要成分之一,占骨骼重量達40以上。
2.以離子的形式參與生理功能與代謝作用:血漿中的鈣約48為離子形式,若血鈣濃度下降,導致神經組織太過興奮,就會導致手足抽搐。而骨鈣則可幫助協調血鈣濃度,當血鈣濃度太低時,骨鈣立即補充,保持平衡狀態,維持生理機能。當血鈣濃度到達一定數值後,多餘的鈣就會儲存在骨骼當中,或從尿液中排出,因此,骨鈣又被稱為「人體鈣的儲存庫」。

與身體各處息息相關
臺安醫院營養師劉怡里指出,人體所含的鈣約占體重的1.5~2,約有99以上的鈣,存在於骨骼及牙齒中,其餘散布在體液與組織器官中。當血鈣濃度過低時,副甲狀腺素會調節骨鈣補充,這個過程稱為「骨質分解」,當血鈣增加時,骨鈣相對的就會減少,一旦血鈣與骨鈣濃度沒有維持恆定狀態,就會造成疾病。因此,適量補充鈣質,可以預防疾病的發生。

不論是心臟跳動、骨骼形成、肌肉收縮、神經運動等,都需要有鈣質的介入,而且隨著年齡增長,鈣質沉積在骨骼上的速度(學名:鈣化速度)與骨鈣游離到血液中形成血鈣的速度(學名:游離速度)也會有所差異。像是嬰幼兒、青春期的鈣化速度,會比游離速度來得快,因此可以儲存骨本但成人的鈣化及游離速度差不多而老年人則是鈣化速度會比游離速度慢,骨質流失快。

長期破壞血鈣平衡,就可能造成高血壓、動脈硬化、退化性關節炎、骨質疏鬆症、神經退化疾病等慢性疾病,因此,劉怡里建議,應依照衛生署提供的鈣質建議量,針對自己的年齡補充足量的鈣質,避免鈣化速度不及游離速度,提早流失鈣質。

各年齡層的鈣需求
不同年齡層需要鈣質的功用不同,因此,缺鈣時衍生的疾病也不盡相同:
嬰幼兒及兒童嬰幼兒時期,骨骼中的鈣質每年會完全汰舊換新一次,充足的鈣質補充,是寶寶健康成長的關鍵。

1.此階段需要大量的鈣質以發展骨骼成長,因此,一旦缺乏鈣質,就容易罹患佝僂症,骨骼會變軟、變形,致使骨骼無法支撐身體重量,身材會比同年齡的人來得更加瘦小、生長遲緩。
2.鈣質與神經調節功能有關,如嬰兒鈣質吸收不足,容易在夜間出現盜汗、夜間驚叫啼哭的症狀。
3.兒童正是長牙階段,缺鈣將會導致牙床內質無法達到足夠的堅硬程度,而且也會造成生牙時參差不齊或上下牙咬合不正,在咀嚼食物時牙齒因不夠堅硬,無法抵抗咀嚼時的磨損,容易發生牙齒鬆動、崩塌、甚至脫落。
4.鈣質控制飲食中蘊含營養素進入細胞膜的能力,胃中的消化液含有大量的鈣質協調吸收營養素,如果缺鈣,可能會有食慾不振、免疫功能下降的情形發生。

◎青春期
骨本是要長期累積的,人的一生當中所需的骨本,約有40是在青春期獲取,因此在這個階段,鈣質不只做為系統運行的媒介,同時還要儲存以因應未來使用。
1.青春期的孩子常會在睡夢中發生肌肉痙孿的現象,即俗稱的「抽筋」,大多數的家長會解釋為「正在長高」,其實這有可能是缺鈣所造成。
2.正在生長的階段,鈣質補充當然跟「長高」有關!與嬰幼兒時期相同,缺乏鈣質會造成生長遲緩,如果希望孩子與「林書豪」一樣高大,鈣質不可少。
3.學習階段頭腦運用頻繁,但缺乏鈣質時將容易有疲倦感、煩躁、精神不易集中,阻礙學習能力。
4.缺鈣時會引起神經肌肉的興奮感,使得眼外肌長期處於緊張狀態,再加上青少年使用電腦、看書頻率高,使得近視機率增加。同時,美國研究也證實,血鈣不足時,眼球壁的彈性也會受到影響,眼軸長度過長的情形下,就會造成近視。

成年人
臨床醫學證實,鈣質與許多慢性病相關,成年人保健正是預防慢性病發生的最佳時期。
1.體內鈣質不足時,將對肌膚結構造成不小的影響,輕微者可能會使肌膚失去光澤與彈性,引起過敏現象,嚴重者還會產生乾癬、搔癢、皮膚脫屑的病變,鈣制劑常見於治療蕁麻疹、濕疹等皮膚疾病。
2.美國一項長達13年的研究證實,缺鈣會造成高血壓。研究中發現,每天攝取1,300 mg鈣質的人,罹患高血壓的機率,比每天只補充900mg鈣質的人少了12之多。
3.研究顯示,由於鈣質可以調節神經傳導,對於有經痛的婦女,適量補充鈣質,有助減緩經期症候群。
4.當神經緊張、肌肉緊繃、情緒亢奮時會造成失眠症狀,鈣質幫助情緒平復、神經鬆弛,是助眠的好幫手。
5.美國一項長達20年的追蹤研究發現,鈣吸收量高的婦女比低攝取者,罹患糖尿病的風險降低了21,顯示補充鈣質與預防糖尿病可能有正相關性。
6.根據發表在《英國營養學期刊》上的研究,補充鈣質有助於減重。

孕婦
胎兒的營養都是由母體供應,懷孕期間足月胎兒所需的鈣質,超過8成以上是在最後3個月獲得,且8個月後胎兒的牙齒與骨骼快速發育,需要更大量的鈣質,因此,懷孕婦女如果沒有吸收更充足的鈣,將影響母體與胎兒健康甚鉅。

1.鈣可以維持毛細血管的通透性,當媽媽缺鈣時,新生兒會出現水腫現象。
2.缺鈣影響免疫系統的健康,新生兒較容易有體弱多病的現象。
3.對於孕婦來說,由於懷孕時鈣質流失多,產後可能會發生牙齒鬆動、掉落情況。
4.懷孕中期若缺鈣,多有抽筋、腰痠背痛、水腫等症狀。

老年人
身體老化影響老年人代謝能力,胃腸吸收能力也會相對減弱,因此,鈣質吸收大不如前,再加上老年人腿部肌肉退化,容易跌倒,導致骨折等時有所聞,更顯得鈣質在此階段的重要。
首當其衝就是骨質疏鬆,俚語的「老倒縮(台語)」就是因為骨質流失,導致骨骼嚴重鬆散,身高縮水、駝背,儼然成為老化代表作。

根據調查,台灣65歲以上人口,每9人就有1人罹患骨鬆症,65歲以上女性更是每4人就有1人罹患,成為老人常見疾病,更是奪走寶貴生命的危險因子。

從飲食著手,補鈣很簡單
劉怡里表示,缺乏鈣質對人體健康將造成很大的影響,但其實鈣質補充並不難,只是需要有足夠的維生素D配合,才能吸收最完整的鈣質。骨骼健康也需要具備多種營養素,包含蛋白質、維生素V、D、K、鉀、鎂、鋅、銅、錳等。因此多做戶外活動、多曬太陽、多運動,以增加體內維生素D,並幫助鈣質吸收,是不論任何年齡的人,都應該盡量做到。此外,從飲食方面著手,更能發揮事半功倍的效果。

根據衛生署資料顯示,台灣民眾對鈣的攝取普遍不足,這在社會經濟如此發達的台灣社會真是令人感到匪夷所思,期待民眾更重視鈣攝取,減少因為缺鈣而帶來的疾病,保有一個健康的人生。
(詳細內容請見常春月刊350期)

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