專題報導-糖尿病 醣類篇
醣類篇
【輕鬆攝取醣類食物】
糖尿病患每餐可攝取多少的總醣類食物,會因為患者的身高、體重、糖尿病病程、用藥劑量,以及有無併發症等等因素而有所差異。
林先生以前很愛吃甜食和水果,只要有甜食和水果,即使不吃飯也無所謂,不過自從被診斷出罹患糖尿病之後,飲食控制成了最大的煩惱,每天只能望著甜食流口水,碰也不敢碰。
另一位胖胖的張先生,本來就不太喜歡吃甜食,所以當被診斷出罹患糖尿病後,他自認為飲食控制應該不是問題,吃水果都挑不甜的芭樂、李子等來吃,既然不甜,所以,也不太注意吃的份量;但因為醫師建議他減肥,導致平時飯菜不敢吃太多,若是餓了,就泡一大杯不加糖的麥片脫脂牛奶來填肚子,高纖又高鈣,奇怪的是,血糖卻仍控制得不太好。
振興醫院營養師林孟瑜指出,飲食對糖尿病控制的影響非常大,而飲食控制的主要目的,除了讓血糖變化能趨於平緩之外,還希望能從中獲得均衡的營養,維持理想體重,進而延緩併發症發生;只要患者能培養正確的飲食觀念,就能讓餐點豐富而多樣化,不再綁手綁腳地拘泥於某種單調飲食模式中,要藉由飲食來協助血糖控制,其實並沒有想像中的困難。先釐清幾個關鍵的概念性問題,再備好計算飲食份量的工具,計算醣類份量、控制飲食和血糖,其實一點也不難。
概念1→認識總醣類食物
林孟瑜指出,所謂的「醣」,可分為糖、澱粉及纖維質等3大類。
1.糖類:一般單純提到的糖,包含葡萄糖、乳糖、果糖及蔗糖等,其中葡萄糖為單醣,而乳糖、果糖及蔗糖為雙醣;在常見的食物中,通常水果是富含果糖的食物,砂糖中所含的大多是蔗糖,奶類則含有乳糖,而甜食常常是水果、砂糖及牛奶等製作而成,所以,幾乎各種糖類都包含在內了。
2.澱粉:澱粉屬於可消化的多醣類,一般所謂的澱粉或碳水化合物皆為此類。五穀根莖類食物,例如地瓜、馬鈴薯、山藥、紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、糯米、玉米等,及米飯、麵食、麥片、南瓜等,都是富含澱粉的食物;其中如玉米、南瓜等,常被當成蔬菜食用,其實應該算是富含澱粉的主食類。
除此之外,麥芽糊精也屬於醣類,不過它在天然食物中比較少見,多為原料添加物,例如各式各樣的3合1麥片中,就含有很多的麥芽糊精。
3.纖維質:纖維質則屬於不能被人體消化的非澱粉多醣類,一般常聽到的寡糖類、纖維素、果膠、角質素、木質素等,都屬於纖維質。纖維質的食物來源包括蔬菜、水果、藻類、五穀根莖類、豆類等,不同的食物所含的纖維質成分類別不同,例如蘋果所含的纖維質,就包括果寡糖、纖維素及果膠等,角質素及木質素則比較少。
概念2→限制醣類份量
在了解醣類的分類之後,就比較容易明白,哪些醣類食物是糖尿病患必須限制攝取的。林孟瑜表示,含糖或澱粉的奶類、五穀根莖類、水果等3大類食物,在消化分解之後會產生葡萄糖,直接影響血糖,所以,是糖尿病患主要計算每日總醣量的食物種類。
而纖維質雖然也屬於總醣類中的一環,但因纖維質無法被人體消化吸收,所以,不但不會影響血糖,反而會促進排泄順暢正常;一般而言,糖尿病患並不需要限制纖維質的攝取,對於富含纖維質的蔬菜,患者仍可以和一般人一樣,每天攝取3~5份。
概念3→總醣類份量因人而異
糖尿病患每餐可攝取多少醣類食物,因人而異。林孟瑜表示,會因患者的身高體重、糖尿病病程、用藥劑量,以及有無併發症等等因素而有所差異。因此,患者必須先認識奶類、五穀根莖類、水果等3大類食物有哪些(例如有些患者不知道玉米是富含澱粉的主食,也屬於醣類食物,會影響血糖值),並學習食物代換來計算自己攝取醣類的份量,再與營養師討論出適合自己的每日攝取份量、如何分配到三餐及點心中等飲食計畫,就能使血糖維持在目標範圍之內,達到良好血糖控制的重要基本原則。
林孟瑜表示,在基本的飲食原則基礎上,患者可依平時的飲食習慣,把總醣量分配在每天的餐點內,假使有吃消夜、點心的習慣,可與醫師或營養師討論是否適合繼續維持,最重要的是定時定量,不要一下子暴飲暴食、一下子覺得內疚又節食兩餐,變化太大的飲食方式對血糖控制有害,食物的選擇也應盡量均衡,例如一餐全吃水果、下一餐又全吃肉類,也是不好的。
很多人聽到飲食控制就害怕,常擔心吃東西會被限制,或覺得太過複雜,而未戰先降。林孟瑜提醒,飲食控制千萬不要預設立場,只要靜下心來好好認識每天吃進肚子裡的食物,且是新鮮食物本身或經過簡單烹調之後,基本上並沒什麼東西是不能吃的。
概念4→含糖食物需注意
要注意的是,食物代換表上所有的食物,都是以不加糖為計算份量,如果食物另外加了糖,1g的砂糖就等於1g的總醣量,必須把這些糖也計算進去。一般來說,1杯豆漿或是1碗紅豆湯,要加入大約10~15g的糖,才會是一般習慣的甜度,所以,當糖尿病患吃下一碗有甜度的紅豆湯,事實上已經吃進大約5份的醣類了,千萬不可輕忽。
林孟瑜建議,患者不妨平時即先測試自己對甜度的口味,1碗甜點大約加入多少的糖才會覺得甜,可做為日後吃甜點時,總醣量的計算。
概念5→無糖也會影響血糖
米飯麵食沒有明顯甜味,但因含澱粉而會影響血糖值,大家可能比較熟知;但不甜的水果、沒有加糖的麥片牛奶也會影響血糖值,卻常被忽略。林孟瑜表示,例如檸檬,雖然吃起來完全不甜,要吃還得加糖,但其實是它本身所含的酸味蓋過了甜味,含糖量仍存在,1顆檸檬還是有1份的總醣量。
另外,有些患者質疑,同一種水果如果選擇比較不甜的,是不是就比較不會影響血糖?林孟瑜表示,水果的甜度與品種有關,而同一種水果甜不甜,則可能與熟度有關,但是對含糖量的差異並不會很大;所以,不論在五穀根莖主食類、水果類或奶類等的選擇上,總醣量的「份數」比「種類」影響更大,只要份數控制得好,糖尿病患大可選擇自己喜愛的主食、水果或奶類等食物。
食物代換靈活運用
為了讓飲食控制更便利、更有彈性,依據主要營養成分,可將食物簡單分為奶類、蔬菜類、五穀根莖主食類、蛋豆魚肉類、水果類、油脂類等6大類;其中,奶類、五穀根莖主食類及水果類等3大類中,含有不同形式的醣,正是糖尿病患要學會計算份量的食物。
林孟瑜表示,只要與營養師討論出自己每天的醣類建議份量,再熟悉食物代換表上每1份食物的量,就可以輕鬆調配食物;例如有些人特別喜歡吃水果,則可多選擇水果、主食少吃一點,只要把總醣類的量算好,就可以替代。
如果是食物代換表上沒有的食物種類,大致上可以1個大約200g容積的小瓷碗、或棒球大小為計算單位;1個棒球大小、或1平碗的水果算1份醣類,1平碗的五穀根莖類主食,則算4份醣類。
而奶類,不論是全脂、低脂或脫脂鮮奶,都以1杯240c.c.算1份,因為這三者的主要差異在於脂肪及熱量,所含的奶量均相同,所以,乳糖的量也沒有差異;但如果是奶粉,因脫脂奶粉已去掉脂肪,影響了奶粉的體積,因此在沖泡時,3匙脫脂或低脂奶粉的奶量,已相當於4匙全脂奶粉的奶量,可千萬不要以為脫脂奶粉的醣量比較低,或與全脂奶粉相同,而在不知不覺中失去控制。
至於國人常飲用的豆漿,因為是由黃豆製作而成,在食物營養中屬於蛋豆魚肉類,只要不加糖,不太會對糖尿病患的血糖值造成影響。

∼簡易計算範例∼
計算示範1
林先生(60公斤,170公分,上班族)
病況:在藥物治療之後,目前病情穩定,沒有合併症。
每日攝取熱量:約1800大卡的熱量。(每公斤體重每日應攝取30大卡的熱量,30大卡×60公斤)
每日6大類食物分配份量:奶類1份、五穀根莖類主食13份、蔬菜類3份、水果類2份、魚肉蛋豆類5份、油脂6份,也就是說,會影響血糖的總醣量,包括奶類、五穀根莖類主食及水果類共16份。(各類份數的量是由專業營養師依據個人不同的健康情形、體能狀況、罹病程度及用藥劑量,所量身訂做的飲食計畫。)
林先生的3餐分配:
#早餐:1杯鮮奶、2大匙燕麥及2片蘿蔔糕(共4份)
#午餐:1碗麵,加糖的冰鎮綠豆湯1杯(共5份)
#點心:1片西瓜(共1份)
#晚餐:1碗糙米飯、2顆蓮霧、1顆橘子(共6份)
由於林先生原本喜歡甜食及水果,因此,水果及糖各多了1份,而五穀根莖類主食只吃了11份,搭配上其他適當的魚肉蛋豆類及蔬菜,林先生總算不用再望甜食興嘆了

計算示範2
張先生(80公斤,170公分,上班族)
病況:血糖一直控制得不好,且體重過重,所幸還沒有併發症出現,醫師建議他減肥,對糖尿病的控制也會比較有幫助。
每日攝取熱量:約2400大卡的熱量。(每公斤體重每日應攝取30大卡的熱量,30大卡×80公斤),但營養師建議,每天的熱量攝取由2400大卡降到1800大卡。
每日6大類食物分配份量:奶類1份、五穀根莖類主食13份、蔬菜類3份、水果類2份、魚肉蛋豆類5份、油脂6份,也就是說,會影響血糖的總醣量,包括奶類、五穀根莖類主食及水果類共16份。
不過以張先生的體型,這樣的三餐份量可能會感覺沒有飽足感,因此,高纖維、沒有熱量及不影響血糖的蔬菜份量,可比標準份量再多攝取3~5份。
張先生的飲食原則
可依自己的飲食習慣,和林先生一樣適當選擇三餐的總醣類份數;因為他不愛吃甜食,但水果的食用仍不可少,才能有均衡的營養,可吃他原先選擇的芭樂、李子等水果,但仍不可無限制的攝取,1天只能吃2份;另外,三餐多吃些蔬菜類食物來增加飽足感,千萬不能再用大杯的麥片脫脂牛奶來填飽肚子。

計算飲食必備工具
糖尿病的飲食控制這麼重要,有些簡易的秤量工具絕對不可少,最基本的簡易秤量工具,至少包括下列各項:
1.200g容積的小瓷碗:對於一些切片或切塊的水果、以碗為計算份量單位的五穀根莖類主食等,都必須使用到。
2.240c.c.容量的杯子:奶類的份量計算時使用。
3.小磅秤:秤量食物的重量。
4.棒球:1份水果的大小,常以1個棒球來做為比較的基準,有實際棒球來做比較,會比憑空想像來得精準。
5.書籍:基本知識的具備,有助於糖尿病的飲食控制。例如衛生署出版的「台灣常見食品營養圖鑑」、「台灣地區食品營養成份資料庫」,或糖尿病關懷基金會出版的「糖尿病友自由吃」等,都是很好的糖尿病飲食控制參考書籍。
6.認識食品外包裝的營養標示:現代人外食族很多,看得懂食品外包裝的營養標示,是很重要的飲食控制工具;例如營養標示中的「碳水化合物」,即為醣類的含量,如果該產品標示碳水化合物60g,表示吃下該食品,即已攝取了4份醣類,不可小覷呢!

1份醣類食物代換表(每份含15 公克醣類) 製表/吳靜美

五穀根莖主食類
白飯1/4碗(約50g)
稀飯1/2碗(約125g)
熟麵條1/2碗(約60g)
熟冬粉1/2碗(約80g)
薄吐司1片(約25g)
台灣饅頭1/4個(約25~30g)
蘿蔔糕1片(約50g)
蘇打餅乾2片(大)
小湯圓10粒
玉米1/3根
燕麥或麥片2大匙(約20g)
熟紅豆或熟綠豆1/4碗(未加糖)
地瓜、芋頭或馬鈴薯1/4碗
山藥或南瓜100g

水果類
蘋果(小) 1個
柳丁或橘子1個
葡萄柚1/2個
台灣蕃石榴1個
泰國蕃石榴1/2個
土芒果1個
水蜜桃(小) 1個
西瓜1片(連皮約半斤)
香蕉(中) 1/2根
木瓜(大) 1/6個
蓮霧(小) 2顆
葡萄13顆

奶類
全脂奶240 c.c.
低脂奶240 c.c.
脫脂奶240 c.c.
全脂奶粉30g(4匙)
低脂奶粉25g(3匙)
脫脂奶粉25g(3匙)
主題標籤: #食物   #醣類   #水果   #飲食   #林孟瑜   #糖尿病   #纖維質   #根莖類  
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糖尿病 原則篇
原則篇文/李政純諮詢專家 PROFILE李碧雲 糖尿病關懷基金會 ..
   
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