專題報導-寶貝關節,請你這樣做! 保養篇
保養篇
保持關節的活動、維持正確的日常姿勢,加上適當補充保養成分,
可以延緩關節的退化。
年輕人總愛到處趴趴走,心裡老是嘀咕:「為什麼叫爸爸媽媽平常要多出門走走,他們卻懶得出門?」,其實老爸老媽不是懶得出門,而是腰膝無力走不遠、爬不高,怕掃了大家的興,所以哪兒也不敢去。
每個人都會想要護膚、護髮,平常也愛吃葡萄籽、紅酒多酚來護心,但卻直到天冷關節痠痛、爬樓梯沒力,才想到要保護膝關節,其實我們的腳被形容成人的「第二顆心臟」,醫學之父希波克拉提斯還說「腳是人類最好的醫藥」,沒有腳不但行動困難,想促進健康都會成問題。最近有很多項研究不約而同都發現,經常散步或慢走可使人更長壽,還能使人更年輕,如果沒有好好保護關節,無法行走自如,可能讓人未老先衰。
運動會痛?不動會更痛!
關節炎患者最常見的問題是──走路走久了,或是爬上爬下時,關節就痠痛。中華民國物理治療學會理事長、國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁表示,很多患者因為每次一動就痛,就養成了盡量不要多活動的習慣,不過因為關節本身沒有血管供應營養,主要是靠肢體活動時擠壓所產生的滲透壓,把有助關節滋養的養分帶入,所以關節炎患者雖然活動了會痠痛,但如果不動,會更痛!
簡文仁表示,退化性關節炎的特性是如果愈不動它,關節就會愈僵硬,軟組織也會僵掉,因此一定要保持活動;而且關節炎的另一個特色是「晨僵」,也就是早上起來時,因為一夜沒有活動關節,會僵硬且動了就痠痛,因此還是要活動。不過此時的活動可不是要「訓練」它,很多人誤以為關節的活動度不好的話,就要好好地去鍛鍊,一下拉筋一下壓迫,如此反而會加重關節的負擔而更惡化。
他表示,這時候關節進行的活動要注意的有三種情況,一要注意不要再受傷,二是不要再增加負擔,三是不要再過度負重,所以要選擇的是可以增強肌力,但又不會增加關節負擔的運動。
避免傷害的關節活動
那麼怎樣才算是「適度」的運動呢?有的人一運動,就想要得到很快的改善,簡文仁說,對於退化性關節炎的復健,最好的是漸進式,而且要輕緩且量力去動,有些人或許可以慢慢蹲下再站起身,但有些人可能連坐個矮點的椅子就受不了,他建議各個部位鍛鍊的強度,只要做到感覺有點痠痠的就好了,而這個痠痛最好是睡過一覺起來後就能恢復的程度,如果休息了一夜還是痠痛,表示運動的強度已超過自己的關節所能負荷,以這樣為指標會比較安全。
髖關節及膝關節
而每個退化部位的關節適合的運動也不同,舉例來說,太極拳雖算是輕緩的運動,但通常都要蹲馬步打拳,對髖關節或膝關節退化的人來說,過低的馬步都很不合適。
髖關節和膝關節雖然是在不同的部位,不過都是負擔人體重量最重要的關節,髖關節退化者除了鼠蹊部、臀部及大腿內外側會疼痛之外,很多患者的疼痛會反射在膝蓋上方,以致上下樓梯時發生困難及疼痛,常誤以為退化的是膝關節,因此無論退化的是髖關節或膝關節,都不宜做蹲、跪及需要盤腿的活動,而跑、跳等對膝關節及髖關節衝擊力大的動作也不太適合,簡文仁建議,最好多做可以強化大腿肌肉的活動,而腰腹肌的強化也要執行,因為腰腹肌有力可以讓腰挺直,髖關節受壓也可以減輕。
頸椎及腰椎
簡文仁說,脊椎也是常見的退化性關節部位,如頸椎及腰椎。頸椎退化者則不宜過度伸展頸椎或拉筋,運動時不宜隨意用力甩動扭轉脖子,不要前屈或轉動而過度伸拉頸椎,尤其要注意睡覺時枕頭不能太高也不能太低,俯案工作、讀書時間不宜太久,以免頸椎過度疲累,每一小時最好起來活動5到10分鐘,讓頸椎放鬆。
腰椎退化會造成椎間盤突出、腰椎滑脫、骨刺、椎管狹窄,在輕微而不影響生活的程度時,最好的運動是以復健治療來增強腰的伸直肌和臀屈肌的肌力,以增加脊椎的活動度以及支撐力,例如腰部牽引。
脊椎退化要注意不能再拿重物,如果要拿重物時要先蹲下或坐低後,再用手慢慢拿起來,不能直接彎腰去撿東西或運動,如果患部疼痛到連藥物控制都無效,可能就要考慮手術治療了。
保持日常正確姿勢
嘉義長庚醫院復健科主任許宏志說,日常生活的姿勢幾乎占了我們整天活動的全部,因此錯誤的姿勢對關節的傷害可能比錯誤運動還要大,所以學習保持正確的姿勢就能保護關節。
許宏志表示,依照人體力學來說,站立時膝蓋呈180度角(就是站直的姿勢),對膝關節及韌帶最舒適:而坐下時,膝關節則要呈90度彎曲狀,也就是坐下時,大腿下側要貼著椅子,膝蓋自然下垂呈直角,腳底板可以踏到平貼到地面,對關節及韌帶最舒適,不會損耗關節。
別蹲
以下幾種日常動作盡量別做:
蹲著做事可以說是台灣人很習慣的姿勢,很多女性洗衣及做清潔工作時,常習慣蹲著。許宏志說,大家都以為洗個東西不過是一會兒的事,但是蹲著時,膝關節要承受15倍體重的壓力,髖關節承受的壓力也有體重的3.5倍,所以建議需要低著身子做事時,建議最好坐在小椅子上,或是把工作檯拉高,可以站著或坐著做事比較好。
別盤腿坐
台灣人也很喜歡在家裡做個「和室」,大家盤腿坐在一起聊天總覺得比較「麻吉」,許宏志說,盤腿時膝關節會很用力夾緊彎曲,這個角度會使膝蓋的前、後十字韌帶及半月軟骨受壓太大而造成傷害。
別跪坐
而跪坐的傷害就更大了,許宏志說,跪坐時膝關節彎曲的角度也和盤腿時一樣大,關節彎成這種角度時,如果用力壓迫造成的傷害會更大,跪坐時上半身的整個重量都壓在曲著的腿上,過去有研究認為日本女性退化性關節炎很嚴重,和禮儀上必須跪坐脫不了關係。
別翹二郎腿
很多人愛翹二郎腿,許多穿短裙的女性為了怕底褲曝光,坐下時就會翹腿,其實翹腿時脊椎會形成側彎,骨盆歪斜而受重力不平均,髖骨易受傷,而被壓迫的膝蓋上腔也容易退化磨損,因此建議最好改掉翹腳的習慣,如果仍要翹腿,記得要常換腿蹺,而且要多站起來活動,讓腿部得以休息。
善用輔具支撐關節
關節發生退化時,選擇適當的輔具,也能讓關節受力減輕,行動更方便。
簡文仁說,髖關節退化比較沒有輔具可幫忙,但若腰腹肌力強化,髖關節的負擔可以減輕,若腰腹肌尚未練好,不妨穿上護腰支撐;另外,髖關節退化者最好拄枴杖,可以分擔一部分的壓力。
至於膝關節退化者則可以選擇護膝,能提高膝關節的支撐力及增加膝關節的穩定度,如果關節退化到膝蓋出現內翻情形者,也可以利用支點在外側的膝關節支架來增加膝蓋的穩定度,若腿部肌肉也出現無力跛行時,則可以用枴杖或助行器來輔助行走。
護腰、腰夾對腰椎退化也有固定及輔助支撐的效果。而頸椎若退化嚴重,也可以使用頸圈固定及支撐,避免頸椎過度伸拉再造成傷害。
適當補充保養成分
現代人重保養,再加上現代人活到老做到老,四、五十歲還是社會菁英,企業龍頭,還是掌控在六、七十歲經驗老到的領導者手上,所以保健產品除了瘦身美容外,骨骼和關節的保健產品也相當熱門。
簡文仁和許宏志都認為補充適當的保健成分對關節的保養也很有幫助,因此以下就來為大家介紹有助關節健康的成分。

有沒有看錯?鈣質也能保護關節嗎?醫師不是都說保養關節和補充骨質是不一樣的嗎?
許宏志表示,雖然關節和骨骼的保養成分不同,補充鈣質可以強化骨骼,當的關節退化受損時,如果骨骼不夠強健加上骨質疏鬆,關節所受的壓力會更大,更難以支撐,也會加速退化。
許宏志表示,最近在臨床上就看到許多膝關節退化的老人,膝蓋雖然注射了玻尿酸,但關節無力及痠痛的症狀卻少有改善,結果因為其他病症照X光檢查時才發現,他們的大腿骨及小腿骨有明顯骨質疏鬆的情形,後來補充鈣質一段時間後,這些患者的行走能力也有明顯改善,因此他提醒,有退化性關節炎的患者也要注意補充足夠的鈣。
玻尿酸
關節囊裡的關節液最主要就是玻尿酸,它就像機器齒輪轉動時需要的齒輪油,許宏志說,玻尿酸的黏性及滑溜可以防止關節軟骨和骨頭及骨臼的表面,在快速伸展、收縮等動作時造成表面的磨損,玻尿酸存在於關節囊內襯的滑液膜中把關節腔和骨頭隔離起來,一旦關節損耗造成滑液膜破損,白血球會釋放酵素及自由基,破壞關節裡的玻尿酸,並進一步攻擊關節軟骨,所以玻尿酸很重要。
目前玻尿酸主要還是靠關節內注射玻尿酸補充療法,注入後,玻尿酸可覆蓋住關節軟骨表面形成保護,能抑制發炎、減輕疼痛,可增加患者關節活動度,能改善症狀,也能延緩退化。但市面上也有很多玻尿酸口服補充品,雖然有人質疑口服玻尿酸會被胃酸破壞,不過現在口服玻尿酸產品愈來愈科技化,效果值得期待。
葡萄糖胺
葡萄糖胺不只是軟骨構成的基本化合物之一,研究還發現,退化性關節炎患者服用葡萄糖胺,也有助關節的玻尿酸生成,並刺激軟骨細胞生成更多膠原蛋白、糖蛋白和糖胺多醣,軟骨中葡萄糖胺愈多,吸收的潤滑液也愈多,多年前歐洲醫界就發現關節炎患者服用葡萄糖胺的效果比非類固醇類止痛藥更好,遂用於輔助治療退化性關節炎。
2000年的《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)刊載一項以軟骨損傷或骨質疏鬆而有膝蓋疼痛問題的患者所做的研究,服用葡萄糖胺的患者疼痛改善率達88%,遠比對照組的17%高4倍。
而2001年《風濕關節醫學雜誌》(Journal of Rheumatology)和《刺胳針》(The Lancet)醫學期刊刊載的研究則認為,葡萄糖胺能減輕關節炎的症狀,還能減緩軟骨退化。
軟骨素
許宏志說,玻尿酸、葡萄糖胺和軟骨素被稱為「關節軟組織成分三兄弟」。軟骨素的分子量比玻尿酸小,負責吸引滑液進入組織,讓軟骨更有彈性。有研究顯示,服用軟骨素對關節炎症狀的改善效果,比服用非類固醇止痛消炎藥的患者高5成,和葡萄糖胺的效果相當,而因為合併使用軟骨素及葡萄糖胺的效果具有加乘作用,約可提高7%到20%的療效,因此市面上多為葡萄糖胺加軟骨素的複方產品。
膠原蛋白
人體肌腱、韌帶等是由膠原組織所構成的,膠原蛋白也是軟骨、肌腱、韌帶修復的主要成分,因此平時宜多補充膠原蛋白,有益於骨骼關節傷害後的癒後保養。
維他命C
維他命C是人體結締軟組織合成的必要元素,攝取玻尿酸及軟骨素、膠原蛋白時,需要靠維他命C來輔助吸收,因此無論是服用營養補充品,或靠食療保健關節者,都建議每天至少應該補充200毫克的維他命C,來幫助這些成分的吸收。
ω-3
深海魚油中的ω-3不飽和脂肪酸,能抑制類風濕性關節炎患者體內引發發炎基因的表現,減少發炎物質攻擊,目前有至少5篇的雙盲研究顯示魚油可降低患者止痛消炎藥的使用,有10篇以上的研究顯示魚油可降低關節腫脹及僵硬。澳洲新研究發現,每天服用1000毫克魚油可減輕患者的疼痛及改善活動力,目前也有針對素食者由海藻萃取的ω-3產品。
而保健產品青邊貽貝含有多種維他命、蛋白質及富含ω-3,也被發現對關節有良好的保健功效,甚至已經研發成專利保健成分,已經有多項研究發現青邊貽貝萃取物改善關節疼痛的效果和止痛藥相當,並可使磨損的關節軟骨修復,現在也是很熱門的關節保健品。
主題標籤: #關節   #膝關節   #玻尿酸   #關節炎   #許宏志   #葡萄糖胺   #軟骨   #簡文仁  
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