螺旋拉伸運動按摩肌肉

文/楊定一

與王永慶的毛巾操原理相呼應

在此特別介紹一套完整且深入淺出的運動觀念,其結合了東西方的運動精髓,
包括全面性的注重心肺功能、柔軟度、肌肉強度及肌耐力等運動訓練。
編按:
王永慶先生勤練數十年的自創毛巾操,動作簡單,只需雙手握緊長毛巾,前後左右搖動到身體發熱。這種伸展運動,正巧與其女婿楊定一近年所推廣的螺旋拉伸運動原理相呼應。
拉伸運動的關鍵在於溫和緩慢,且完全的放鬆,可徹底調整氣脈,是最完整的運動方式。且拉伸運動可按摩全身肌肉,達到最佳的養生效果。
也因此,楊定一所推廣的這套養生操,吸引不少人慕名前往學習。楊定一撰寫本文闡述這套運動的原理精髓,帶領大家進入修身修心的境界。
法國國啟蒙思想家伏爾泰(Francois Voltaire)曾說:「生命在於運動」,運動使人擁有健康的身體及充沛的精力。許多研究早已證實,規律且持續的運動不僅能消除精神緊張與壓力,還具有良好的健康效益,例如促進心肺功能、增加免疫力,減少老化、有效控制體重及增加熱量的消耗、增加肌膚彈性、減低脂肪含量而改善體型,降低高血壓、糖尿病、癌症、骨質疏鬆症等慢性疾病的發生,進而延年益壽。
隨著科技進步,現今人類身體的活動機會卻逐日降低,加上營養攝取愈來愈多,工作與生活壓力逐日累積等因素,都對健康具有不良的影響。基於身心健康的考量,如何維持正確且規律的運動便更形重要。
觀察現代人每日的活動不論是動態或靜態,幾乎都處於向前的直線活動,例如走路或打電腦時身體都是前傾的線性運動。加上現今的西方運動文化偏向於激烈性及肢體橫向或縱向的直線性訓練,例如促進肌肉生長的舉重或是消耗熱量的有氧運動等,然而這些運動往往很少能使全身肌肉關節和五臟六腑達到全面性的活動與伸展。
由於運動的目的是為了促進全面性的健康,因此,儘早、完整、全面且均衡的運動是必須的。在此,我們要特別介紹一套完整且深入淺出的運動觀念,其結合了東西方的運動精髓,包括全面性的注重心肺功能、柔軟度、肌肉強度及肌耐力等運動訓練。我們強調,每一項原則都建基於科學的基礎,我們依照科學的原理輕鬆的從事運動,只靠自我運動就可達到全面性調整。而在此徹底、完整和均衡的運動觀念下所發展出來的運動訓練方式,不僅能幫助現代人應用輕鬆且簡易的方式達到持續且規則的運動,若能持之以恆將能幫助大家達到最佳的健康狀態。
有氧健身運動──心肺功能及肌力訓練
首先,我們可以將心肺功能及肌力訓練合併稱之為「有氧健身運動的訓練」。
心肺功能
心肺功能是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞有氧能力的指標,擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病發生。
根據美國運動醫學會及其他相關研究證實,增進心肺功能的運動強度應維持在最大心跳率的55∼90%之間,而最大心跳速率的算法是「220-年齡」。若以一位40歲的人為例來計算,其最大心跳速率訓練為180下/分鐘,運動理想心跳速率的範圍是108∼162下/分鐘之間。
肌力、肌耐力訓練
至於肌力、肌耐力訓練,則可使人較容易應付日常體力活動而免於肌肉疲勞和痠痛。肌肉是人體代謝的主要組織,消耗最多的卡路里,因此肌肉量愈多,就愈不容易發胖。研究證實,每增加一磅的肌肉,一天可增加50卡熱量的消耗。
而我們特別強調利用自身的體重來達到健身的目的,盡量鍛鍊身體的大塊肌肉群,像是上臂、腹肌及大腿肌肉群,這些大塊的肌肉群很容易看出鍛鍊的成效,並達到上述的生理效益。
事實上,肌肉訓練是每個人都該做的運動,由於成年人每年肌肉的流失率約為0.5磅,相當於230公克,所以不分男女老少,都應進行肌力的訓練,藉由肌力訓練來增加結實肌肉的比例,將身體的代謝推往生長的那一端,彌補隨年齡漸增而失去的肌肉組織。
綜合上述,我們很清楚的知道透過健身有氧運動可以使人們維持最佳心肺功能,而肌力訓練不僅幫助我們保留及增加肌肉量,使每個年齡層的人都能更有效的提升體內新陳代謝,幫助對抗因老化而流失的肌肉,及對抗因代謝率降低而產生的健康問題。
執行有氧健身運動時要特別注意溫和持久的原則,因為此種運動方式比短時間的激烈運動更能夠燃燒脂肪。因為運動愈激烈,我們的身體就愈傾向以葡萄糖作為主要的能量來源,消耗掉的脂肪比例反而降低,且此時也不再屬於有氧運動而是無氧運動,反而會消耗掉肌肉裡的肝醣,形成乳酸堆積而造成疲憊。這種激烈的運動方式對於人們的心理和生理都會造成相當的壓力,往往只會帶來挫折,而不會有多大的幫助。所以,正確的運動應該是能有效燃燒脂肪,提升代謝,如此對整體健康才有助益。
拉伸運動──溫和緩慢,完全放鬆
我們特別強調拉伸運動方式,尤其是螺旋拉伸。由於拉伸運動能夠按摩到身體各處的肌肉、血管和神經,因而增加代謝效率,移除細胞毒素,因此我們很樂於推廣一種融合古人智慧與現代科學的伸展操,只要運用簡單的生理原則,便能使關節做最大的伸展。依循反覆的收縮及放鬆方式,幫助人體獲得最大的拉伸。我們同時也運用另一個螺旋動力的概念,來幫助人體達到最大的拉伸效果。
做這些拉伸運動時,主要的關鍵就是要溫和緩慢,且完全的放鬆。我們非常強調放鬆的效果,伸展的動作一定要輕緩且持久,好像把自己溶入身體內部合而為一。另外,此套科學拉伸的最大特色,便是當我們拉伸到最徹底的狀態時,應維持該姿勢並暫停幾秒後再放鬆,如此才能達到完全的拉伸效果。我們相信,藉由拉伸的過程,人們不僅可以達到重新調正及徹底調整氣脈的效果,同時在深層而不追求頻繁的運動過程中,人體也可達到徹底的放鬆、甚至放鬆到無限,最後自然達到與靜坐相同的修身修心的境界。
綜合上述,持之以恆的執行上述運動訓練方式,將能達到理想的體脂肪及肌肉組成比例。同時要記住,所有的運動都應該搭配溫和的調息,特別是溫和的吐氣。常常吐氣能夠幫助我們放鬆肌肉,也是預防運動傷害的最好方法。
全方位有效能的運動
現在,就讓我們來介紹這一套「全面且完整的運動方式」。
隨著科技進步,不僅人們活動機會逐日降低,加上營養攝取不均衡以及工作與生活壓力的逐日累積,使得現代人慢性疾病的罹患率遽增。有鑑於此,為落實全面健康觀念,特別透過簡單的肢體動作,融合了全面且完整的運動觀念,在簡單易學、不受空間環境限制的原則下,以「健身有氧、還原六法、螺旋拉伸」3大運動方式,帶領大家進入有效率、安全、完整及具全方位效能的運動天地。
■健身有氧
我們精心設計了一些簡單、規律的動作,融合「健身」和「有氧」運動的精髓,幫助人們在短時間內,透過自己身體的重量和簡單的動作,不需要任何運動器材或是輔助工具,便能達到完整健身有氧的效果。此套課程的特色強調同時運動到肩膀、腹部及大腿的肌肉組織,原因在於此3大部位的肌肉群至少占了人體3/4肌肉的重量。因此,同時運動到這3個部位的肌肉群時將能達到最高的健身效率。同樣地,在整個運動過程中,動作請勿太快,以免心臟跳動太快而轉向無氧運動。藉此健身有氧的運動課程,不僅能幫助您增加身體肌肉量、提升基礎代謝率,也能促進您的血液循環,獲得健康活力,同時更能促進身體脂肪的燃燒,使您擁有輕盈、均衡的體態。
■還原六法
脊椎拉伸的基本課程。這是一套透過密宗喇嘛世代相傳6個簡單的西藏運動方式,Peter Kelder於1939年公布於世。此拉伸運動可以打通人體氣脈,藉由頭部、脊椎骨的拉伸做婉轉的調正,達到最深層的結構修正作用,更可以使人真正的由內而外的再年輕。
■基礎螺旋拉伸
這是一套運用幾個「簡單」、「易學」的直線及螺旋拉伸動作,將宇宙萬物生命形成的螺旋原理融合於課程之中。在全身放鬆並緩和的狀況下,透過溫和的拉伸及扭轉肌肉和關節,婉轉的拉伸我們的脊椎,以自然溫和的方式協助整個脊椎骨重新回到正確的位置,同時能溫和且深層的調整全身關節、肌肉、血管及五臟六腑。螺旋拉伸最重要的部分在於拉伸到最徹底的狀態時,還要維持該姿勢並暫停幾秒,然後再放鬆。在此徹底拉伸的過程中,我們將能達到全身通暢的效果及動靜合一的境界。
每天留一些空檔與身體對話!
 在此,有個很關鍵的觀念要和大家分享。真正全面且完整的運動,除了肢體上的運動,配合適當的吐納、正確的飲食和生活習慣外,最重要的是正向且感恩的心。怎麼說呢?當我們在運動時,不論是有氧、健身或螺旋拉伸運動,心中一定要有個「感謝」的念頭,感謝正在動作的肢體、感謝週遭的人事物、感謝我們所擁有的一切,對身上的每個細胞說聲「謝謝」。當我們心存感恩並樂於幫助他人與回饋社會時,身上的「氣」是與天地諧振的「正氣」,此時,我們對人生的看法會有不可思議的轉變,也唯有如此,身心靈才能得到真正的和諧與健康。

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