燕麥真有那麼神奇?

企畫/李政純 文/連以晴 攝影/鍾君賢

解讀篇

營養成分超豐富除了穀殼之外,燕麥的每個部分都很營養,麩皮含有豐富的維他命B群、E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸,對於預防骨質疏鬆症、幫助傷口癒合皆有成效,同時有預防貧血的功。

案例1
64歲的老王最近身體檢查,發現膽固醇較為偏高,醫師建議老王少吃肥肉、海鮮、雞蛋、奶油等飽和脂肪酸高的食物,並且鼓勵老王多做運動,期望可以將那日積月累的大肚楠縮小幾吋。媳婦知道了公公的身體狀況之後,非常擔心,因此,特別詢問了在醫院擔任營養師的朋友,營養師提醒媳婦烹調時盡量使用不飽和脂肪酸高的食用油,以及減少油炸、燉肉等高脂肪調理方式,多吃蔬果,最後還告知了媳婦一個獨門秘方,那就是「吃燕麥」。

早上以燕麥粥取代公公常吃的飯糰、燒餅油條或是白粥,中餐與晚餐也在白飯裡添加了燕麥,配菜以水煮青菜、清蒸魚、瘦肉為主。起初老王非常不滿媳婦改變料理的做法,著實生了好一會兒的氣,但在太太、兒子、媳婦的苦口婆心之下,還是悶著頭吃了一段時間。一個月之後回診時再次測量了膽固醇,醫師報告膽固醇已經比上次降下了一些,是好現象,要老王繼續保持這下子老王可開心了,心想一定要好好感謝媳婦為他精心準備的料理,同時也要建議在公園一起運動的朋友們,開始吃燕麥囉!

案例2
小寶貝10個月大的時候開始出現異位性皮膚炎的症狀,常常在頸部、臉部以及四肢看到一大片紅疹、脫皮、乾燥的情形,因為很癢,小寶貝常常半夜哭鬧、無法入睡,讓我跟老公也是睡不成眠,看著他哭,我也跟著難過,但也不知道該怎麼做才能減輕他的不適,為了阻止他摳抓搔癢處,我們幫小寶貝戴了手套,以免抓出傷口來。他的症狀時好時壞,醫師告訴我們洗澡時要用溫水,並且不可使用鹼性或酸性的肥皂、清潔劑,一定要用中性的洗劑,沐浴後再幫小寶貝擦上不含酒精、防腐劑、藥劑的潤膚霜。即使我們已經完全按照醫師的建議處理,但是小寶貝仍然不時發作過敏症狀,總是無法根治這個令人煩惱的毛病,一天朋友聚餐的時候聊起了育兒經,才知道好朋友的小孩早先也有異位性皮膚炎的症狀,但現在已經好多了,仔細詢問才知道,她買了燕麥萃取的產品給小孩用,包括潤膚霜、洗劑等等,漸漸的症狀發作機率愈來愈少,有效控制了搔癢、紅疹的出現,乾燥肌膚的狀況也有所改善。在聽了朋友經驗之後,我跟老公也即刻去買了含有燕麥的潤膚霜,使用的這段時間,果然比較少再發生半夜因為搔癢而哭鬧不休,我跟老公也可以好好休息了。

國人澱粉類的攝取來源主要是以精製白米或麵條為主,但是在纖維質與各種維他命、礦物質等營養素缺乏之下,營養師也不斷呼籲飲食最好回歸自然,並以五穀雜糧取代精製白米,以獲取健康。

高營養價值代表
這幾年來燕麥(Oat)逐漸受到民眾的青睞,原本只是作為馬匹飼料的燕麥,搖身一變成了健康營養的代言人,燕麥精、燕麥片、燕麥粉等各式燕麥產品紛紛上架,此外,也可以將整顆燕麥穀物放進白米飯中一同食用,是營養成分相當高的全穀類食品。

除了穀殼以外,燕麥其他部分都遍布營養,像是麩皮含有豐富的維他命B群、維他命E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵以及亞麻油酸(人體必需不飽和脂肪酸),對於預防骨質疏鬆症、幫助傷口癒合皆有所成效,同時也有預防貧血的功能。

整顆穀物中皆含有優質的燕麥蛋白質以及水溶性纖維β-聚葡萄醣(β-glucan),β-聚葡萄醣是一種葡萄糖聚合物,也是當我們在沖泡燕麥片的時候,吃起來口感黏黏的、膠狀物質的來源,同時更是燕麥營養價值高的代表。

對心血管疾病有幫助
有許多研究文獻已經證實,β-聚葡萄醣可增加膽酸及膽固醇的代謝,加速代謝作用,因此,美國食品與藥物管理局(FDA)建議每天攝取含有β-聚葡萄醣的燕麥3g,可以有效降低膽固醇另外,台大醫院營養部賴聖如營養師也表示,β-聚葡萄醣可以降低體內低密度脂蛋白(LDL)與高密度脂蛋白(HDL)的比例,因此,在改善心血管疾病方面有顯著的效果。

而對於健康人來說,補充燕麥也可以降低發生第2型糖尿病的機率,就像現在常聽到的「低GI餐」,跟吃燕麥的原理相同,都可以減少葡萄糖的吸收率,進而降低胰島素刺激所產生的反應,因此,較不會造成脂肪的儲存。

但是賴聖如提醒糖尿病患者,縱使燕麥與白米或是麵條相比,是可以減少葡萄糖的吸收,但因為同樣都是澱粉類產品,因此,糖尿病患者應是以燕麥取代白米,或其他精製澱粉主食的份量,而不是額外攝取燕麥,多增加了醣類的攝取。

此外,一般健康的人除了以燕麥取代部分精製白米之外,也要調整以往不當的飲食習慣,譬如減少飽和脂肪酸與油脂的攝取、少鹽、少糖的清淡飲食等,這樣才能獲得真正的健康。

應用篇
產品型態多樣化
燕麥產品不只有在幫助營養健康上的食品,目前市面上還可以看到多種添加燕麥萃取的產品,包括乳液、沐浴乳、修復霜等等,產品種類琳瑯滿目。

燕麥營養價值高,基本上所有的人都可以食用,但某些人可能不適應其口感而拒絕嘗試,但其實燕麥可以運用的範圍很廣,包括三餐、甜點、糕餅等,就連威士忌與啤酒都是使用燕麥所釀造出來的。

賴聖如指出,吃燕麥並不用大費周章思考要如何料理,簡單的像是將燕麥先泡水2 ~3小時,煮熟後與白米飯相拌在一塊兒吃,或是製作燕麥糕、燕麥粽子等,早餐也可考慮吃燕麥粥,隨心所欲任你變化。

哪些人適合吃燕麥?
賴聖如表示,燕麥適合銀髮族、青春期、一般成人,尤其是孕婦,其中含有豐富的維他命B群,可以幫助胎兒生長,因此建議孕婦多加補充。但也有部分族群必須小心控制食用的份量,包括前面所說糖尿病患者,應該掌握「取代白米而非額外增加」的原則或是有麩質不耐症的人,因為其腸道黏膜平滑容易受損,也可能是因為遺傳疾病的關係,導致對麩質食物較為敏感,必須限制麩質的飲食,以免造成頑固性下痢、脂肪下痢或體重下降等不適。

一般來說,對於限制麩質飲食的人,應該避免食用含麩質高的食物或加工製品,譬如小麥、黑麥、大麥、蕎麥等,賴聖如說在1996年以前,燕麥也是限麩飲食中的一種,但是經過成分化學分析之後,發現燕麥中所含的麥膠蛋白(gliadin)非常的少,因此,1996年以後就很少含在限麩飲食內了。

另外,全穀類所含的磷都偏高,燕麥也不例外,因此,末期腎臟病患者以及洗腎患者要特別小心斟酌燕麥的份量,在食用之前要先觀察自己的腎功能指數,並且詢問醫師與營養師的意見,才不會顧此失彼,造成遺憾。

燕麥所含有的水溶性纖維相當的多,因此,若是無法食用燕麥的人或是不喜歡燕麥口感的人,可以從其他含有水溶性植物中,如黑木耳、白木耳、海帶、蕈菇類、紫菜、洋菜,以及山藥、地瓜、馬鈴薯、牛蒡等根莖類與甜豆、豌豆等豆莢類當中獲取,只是含量並不比燕麥來得多罷了!

由於富含纖維的燕麥可以幫助排便及增加飽足感,熱量又比白米飯、麵條等來得低,因此也可以降低熱量的攝取,建議作為減重飲食的食材選擇之一,民眾如果想要減重,不妨考慮以燕麥取代其他澱粉類主食,設計一套適合自己的減肥食譜。

但是仍要提醒希望藉由吃燕麥達到降低血糖、血脂蛋白的民眾,燕麥補充並非是增加額外的飲食,而是「取代」原本澱粉類主食的份量,這也是將要開始嚐試燕麥的您,必須特別注意的!

可緩和敏感性肌膚
燕麥不只有營養健康上的益處,目前市面上可以看到多種添加燕麥萃取的產品,包括乳液、沐浴乳、修復霜等,產品相當多樣化。書田診所皮膚科主治醫師鄭惠文表示,燕麥萃取出來的脂肪酸,可以針對脆弱的皮脂膜進行修復,是一種相當溫和的外用藥妝產品,適合異位性皮膚炎、魚鱗癬、乾燥性肌膚或是敏感性肌膚的人使用,同時也很適合作為果酸換膚、雷射患者術後的保養產品。

市面上不同廠牌不同種類的燕麥產品,該如何選擇呢?鄭惠文建議,最好購買經過皮膚醫學臨床證實燕麥效用的醫美品牌產品,如此才可能真正達到肌膚修復與保養的雙重功效,讓較為敏感的皮膚回復到平靜溫和的狀態。(詳全文請見常春月刊313期)

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