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◎甘藍菜 蔬菜中的高麗參

防癌顧骨本、抗氧化
文/俞川心

甘藍菜屬於十字花科蔬菜,含有豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質,是防止高血壓的三要素。

甘藍菜就是包心菜,又叫高麗菜,日據時代日本人研究甘藍菜的營養價值具有抗氧化作用,並有防癌的功效;因而鼓勵大家多多食用,並廣為宣傳將其比喻為高麗人參一般,故稱它為高麗菜。

•蔬菜中的營養之王


甘藍菜屬於十字花科蔬菜,含有豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質,是防止高血壓的三要素,其中的鈣元素大約每100公克的甘藍菜中,就含有100~200微克,可說是保骨本的重要原素,葉子愈綠含量也就愈高。此外,甘藍菜中還含有葉酸、胡蘿蔔素、花青素、維他命C……等營養素,可誘導肝臟中芸烴羥化?活性提高54倍,使小腸黏膜?活性提高30倍;且具有抗氧化作用可增強免疫力,減低癌症及心臟病發生的機率,是蔬菜中最有益身體健康的蔬菜,故甘藍菜被稱為蔬菜中營養之王,美國防癌協會也把甘藍菜列為30種具有防癌蔬果之一。

甘藍菜性喜冷涼,不喜高溫,因此,每年的11月至次年的3月為其盛產期,故秋冬之際天氣轉涼,氣溫只要低到22℃以下時,正是甘藍菜的最佳食用季節,就如坊間火鍋店,氣溫愈冷生意就愈興隆,其中蔬菜的主菜也就是甘藍菜。

少食用醃製高麗菜乾
高山的高麗菜又比平地的脆又甜,主要山區受日夜溫差大、土壤又以沙為主,故品質最佳,也較被食用者喜愛;但建議盡量少食用高麗菜乾,因經過醃製處理後,除已破壞了原有營養成分外,並使鈉的成分增加,所以,不要經常食用。


選購與食用高麗菜應該注意以下幾點:


1.選購高麗菜時以外側葉片較厚、翹起,葉心約3公分為最佳。
2.高麗菜有耐存的優點,放在通風處可維持5天不壞,放冰箱可延長10天以上。
3.高麗菜水煮超過5至7分鐘,會釋出難聞的硫化氫氣體,所以烹煮的時間最好不要超過這個時間。
4.甲狀腺功能失調者,不宜大量食用高麗菜,腹脹的人也不宜食用。
秋冬之際正是甘藍菜的盛產季節,為維護身體健康,請多多食用與人參一樣有營養的甘藍菜。

<甘藍菜創意量料理>


諮詢/吳宛穎 文字整理/俞世偉

◎高麗菜雞肉卷(2人份)


材料:高麗菜200公克、雞胸清肉100公克、紅蘿蔔50公克、小黃瓜50公克、油蔥5公克
製備方式:
1.高麗菜洗淨後以熱水稍微燙過,放涼。
2.雞胸肉、小黃瓜、紅蘿蔔切為條狀,以油蔥炒過後調味。
3.將材料包入高麗菜內再以大火蒸過即可。
熱量分析:
熱量:231大卡
醣類:16.1公克
蛋白質:31.5公克
脂肪:1.5公克
纖維素:5.2公克
營養價值:
1.防癌功效:高麗菜熱量低,屬十字花科蔬菜,有幫助防癌之效;另外,紅蘿蔔及小黃瓜有豐富維他命、礦物物及纖維素。
2.營養豐富:雞肉性溫味甘,含豐富蛋白質,為人體生長發育及細胞組織修復所必需,且不飽和脂肪酸及微量元素豐富,此一料理營養均衡,適合給以發育中學童食用。

◎雕魚咖哩高麗菜粉絲湯(2人份)


材料:高麗菜300公克、雕魚100公克、粉絲1把、咖哩
製備方式:
1.高麗菜洗淨後切片,粉絲泡水待用。
2.將所有材料放入熱水中煮熟後,再加入咖哩調味即可。
熱量分析:
熱量:223大卡
醣類:20.8公克
蛋白質:24.5公克
脂肪:2.9公克
膳食纖維:2.6公克
營養價值:
1.預防便秘:高麗菜適合各類烹調方式,除熱炒、涼拌、醃漬外,也可搭配咖哩煮湯,纖維含量高,可促腸蠕動,有預防便秘及助排便之效。
2.保護心血管:咖哩含薑黃素,可抗發炎、抗氧化、除自由基,並可保護心血管。
3.適合銀髮足食用:雕魚為優良蛋白質來源,可提供人體所需之必需胺基酸並增加免疫力;此道料理適合給以咀嚼能力較差、味覺退化之銀髮族食用。

以上資訊,由常春樂活健康網提供



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