睡姿不良,小心腰痠背痛

文∕盛竹玲

適宜的睡姿可以幫助人體釋放壓力

睡姿不良,小心腰痠背痛
夜悄悄來臨,緊繃的筋骨也該好好放鬆一下了。爬上床,或臥,或趴,或仰,無論採取哪種睡法,適宜的睡姿可以幫助人體釋放壓力,一夜安穩又香甜不良的睡姿則可能讓人腰痠背痛,鎮日昏沈又乏力。

「啊喲!怎麼一下床,就疼得這麼厲害!」小胖左手撐著腰、右手扶著牆壁,舉步維艱地挪動身軀到浴室盥洗,心裡著急地想著──今天下午要做業務簡報,得在各部門主管前站2小時,背痛怎麼趕在這節骨眼兒上發作了呢?是睡姿不良引發的嗎?

腰痠背痛是許多人有過的痛苦經驗,根據醫界統計,約80的人一生中至少有過一次嚴重的背痛,而台灣因背痛求診的人數僅次於感冒,患者以中老年人居多,但一、二十歲年輕小夥子腰背痠痛的也不少見。患者經常為著背痛反覆發作困擾不已,而誘發背痛除了與白天的姿勢與受力不當之外,另外常見原因之一便是「睡姿不良」。

正常脊椎為S型曲線
復健科醫師毛琪瑛表示,人體在直立時,從側面看,耳朵、肩膀及骨盆應在一直線上,而內部的脊椎則呈類S型曲線,也就是頸椎與腰椎微前凸、而胸椎微後彎。這種正常的曲度,是靠著每個脊椎體間的關節連結及環繞在它週圍的肌肉與韌帶來維持。而在這樣的曲度下,脊椎足以支撐人體負重、活動、平衡與協調,達到最佳軀幹穩定。同時椎骨與椎骨間的椎間盤、後側面關節則受力最小,且神經根也不至於受到壓迫相反地,如果長時間姿勢不正確,則可能造成椎間盤受到不當擠壓,導致變形,退化或椎體滑脫,甚至壓迫到神經根,進而出現腰痠背痛、腳麻疼痛或不良於行等各種症狀。

所以,復健科醫師常勸大家,維護脊椎健康一定得「坐得正」、「站得直」,而且還要「睡得好」,其實指的就是不管在任何情況,能盡可能保持上述姿勢。尤其人的一生中,接近1∕3的時間是在睡眠狀態,這段本該讓骨骼、肌肉、筋膜好好放鬆休息的時間,如果有睡姿不良的情形,長期下來可能造成脊椎受到不當受力與壓迫,臨近的肌筋膜及神經也在睡眠中受到不當施力或拉扯,進而出現腰痠背痛「勾勾纏」的窘境。

特別是原本就有下背痛或坐骨神經痛、椎間盤突出、脊髓狹窄或椎體滑脫、頸椎關節退化等疾病的患者,在復健期間要格外注意睡眠姿勢,而就算是已經復原的患者或是正常人,平時也要維持良好睡姿,以免在睡夢中不知不覺傷害到脊椎的健康。

善用抱枕,仰睡臥睡皆宜
至於怎樣的睡姿最理想?毛琪瑛認為,仰臥或側臥都無妨,但要注意睡眠中應盡量使脊椎處於自然放鬆的狀態。

以仰臥來說,最佳的睡姿就是在平躺後,身體脊椎仍能維持前述提及的從側面看為類S形曲線,做法上除了頭部用枕頭略為墊高外,膝蓋(膝關節炎患者如不適,也可置於小腿)下方也應放置一個硬枕,讓下腰部輕鬆置於床墊上,以協助釋放下背部承受的壓力,並使腰椎可以呈現微幅向前彎曲的角度。

若是偏好側臥,則建議可以採取雙腳微彎、一前一後的姿勢,並在兩腳間夾一個抱枕,以提高舒適度。由於人體心臟位於左胸部,故一般側睡多建議向右側睡,以相對減輕心臟負擔不過,有椎間盤突出引起坐骨神經痛的患者,在發作期間,則建議可以朝正常側側睡,也就是讓痠痛明顯的那隻腳處於高位(跨在正常腳上方,中間隔一個抱枕),如此可降低患側肌肉強直,減輕疼痛。

在台灣從小趴睡的人也不少,但趴睡時頭部往往要90度向左或向右偏,固定姿勢太久,故很容易造成落枕現象,一般較不推薦。尤其是頸椎已有退化性關節炎的患者,固定頸椎擺位太久,關節循環不佳,尤其不宜。但對某些椎間盤突出的年輕患者,在急性發作期為免脊椎週邊的神經在睡眠中承受身體太大壓力,可以暫時採取趴睡姿勢,緩解軟骨壓力,待急性期過後再改為仰睡或側睡。

年輕患者的坐骨神經痛多起因於椎間盤突出。位於椎骨與椎骨間的椎間盤是屬於軟骨組織,含水量高、富有彈性,易因提重物或運動傷害,被擠壓凸出,而壓迫到神經。這類患者要改善疼痛症狀,除接受復健治療,改善不良姿勢與腰部牽引治療外,也可在復健科醫師及治療師指導下,於急性期進行後仰式下背運動(McKenzie exercise),即採趴睡姿勢,讓腹部平貼床面,用雙肘(情況更好時改雙手)撐起上半身,只要未加重疼痛,可每小時內執行5分鐘。這個復健動作適合在急性期中天天進行,有助於椎間軟骨往前方(即椎間)回推,減少對神經的壓迫症狀,使下背部肌肉放鬆,緩解疼痛症狀。

慎選寢具,勿信高枕無憂
在寢具選擇方面,毛琪瑛提醒,千萬不要誤信「高枕無憂」,也不要完全不用枕頭。因為人體平躺時,頭部靠著枕頭,背部平貼床墊,倘若枕頭太高,則連結頭部與背部的頸椎便呈現懸空狀態,在欠缺適當支撐下,容易出現落枕或頸部不適,愈睡愈難過的現象。而理想的枕頭應該是呈「凹」字型,枕頭中間陷下的深度正好可以容下後腦勺,且邊緣凸出部位可以填滿頸部的凹槽,仍維持頸椎於正確的角度,平穩的支撐住頸椎,讓頸部與上背完全放鬆。

床墊的軟硬度也要注意,太軟的床墊欠缺支撐力,一躺下身體整個陷入,脊椎正確角度無法維持,關節受力增加,背部肌肉會整夜處於緊繃用力的狀況而太硬的床墊,躺在上面,肩胛骨、屁股、腳踝和髖關節等部位會與床板「硬碰硬」,肌肉也無法確實放鬆,難以睡得舒服自在。

一般建議,日常使用的床墊以相當於木板床再加上二層厚棉被的軟硬度最為適當,如果是要選購彈簧床,則以雙手用力下壓約呈現5公分凹陷,如此的軟硬度,相對有助於躺臥時脊椎軟骨關節附近肌肉
的放鬆與肢體的支撐,以及利於輕微椎間軟骨突出症狀的復原。

在復健科門診中,許多腰痠背痛的患者常未意識到自己的頻頻發作,原來也和睡姿不良有關反而較有警覺性的多半是一些老年患者,因為他們的症狀是,常常睡到凌晨4、5點時腰部隱隱作痛,翻身或起床都覺吃力,起身走動一陣子卻又逐漸改善,白天活動影響反而小。他們在求診時會主動詢問自己的腰痛發作是否與睡姿不良有關?對此,毛琪瑛指出,這類患者多半是腰椎退化性關節炎,導因於白天活動或夜間睡眠時姿勢不當,導致關節炎的急性發作。

急性期宜用藥緩解發炎症狀
包括腰椎退化性關節炎等下背痛的患者,如果長時間強忍,不予治療,將導致背部肌肉因疼痛反射收縮,緊繃、腹部肌力變差,且因疼痛導致不敢站直、坐正,鎮日姿勢不良,將使得病情更陷入惡性循環,腰痠背痛的情形往往會更加嚴重。因此,腰痠背痛發作時千萬不可輕忽,應盡速尋求醫師協助。除了少數有不良反應的患者外(如急性胃潰瘍患者),在急性期開處非類固醇類抗發炎藥及肌肉鬆弛劑,可以幫助控制發炎反應並減緩腰背痠痛的不適,加速復原。絕不是把消炎藥當止痛藥,無法忍痛了才勉強吃,不但療效不佳,也延長了不必要的用藥療程。

待第一階段處理過後,急性發炎疼痛的症狀逐漸緩解,接著按照復健科醫師的指示,從事一些拉筋伸展與強化肌肉力量的運動,並於日常活動中時時注意維持正確的姿勢,都有助於盡快復原。

至於有些人擔心長期睡姿不良,會不會造成脊椎側彎或變形?就成年人來說,由於骨骼生長早已定型,不良的睡姿倒還不至於造成脊柱側彎等明顯的變形傷害。對於仍處發育階段青少年,雖不至因睡姿不良引發脊柱側彎,但因現代年輕族群多為「低頭族」,常彎腰駝背,而提早引發肩頸與腰部的傷害,在復健門診也很常見。正常的作息與正確的睡姿應特別加以注意。

TIPS
練習彼拉提斯,痠痛不見了
而對於經常腰痠背痛反覆發作的患者,「彼拉提斯」是預防復發,最佳的保健運動。這項運動最早是由德國醫護人員約瑟夫˙彼拉提斯(Joseph H Pilates),針對第1次世界大戰臥病在床的士兵所設計,是一種能夠提升核心(Core muscles)的復健運動,後來流傳到美國,初期用於受傷的芭雷舞舞者,加強其肌力與柔軟度,之後風行於歐美,達到紓壓、塑身與改善背痛的多重效果。

它的動作設計符合生物力學原理,重點在於加強核心肌群(包括背部的多裂肌與豎脊肌、腹橫肌、內外腹斜肌及骨盆底肌等)的穩定,兼具拉筋、延展與肌力強化等效果,對於慢性腰背痠痛是很好的復健運動。目前許多醫療院所的復健科或專業的健身中心,有開設彼拉提斯的訓練課程,有這方面困擾的民眾可以多多參與。


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