多彩植物營養素 讓你健康升級

文∕吳靜美

人體每日不可或缺的營養素

多彩植物營養素讓你健康升級

21世紀最受矚目的營養素──「植物營養素」(phytonutrients),正翻轉全球人類的飲食生活,掀起了一場「蔬食革命」風潮!

多彩的植物蔬果裡含有神奇的「植物營養素」,如茄紅素、花青素、胡蘿蔔素等珍貴營養成分,是人體每日不可或缺的營養素,研究證實,只要天天5蔬果,就能輕鬆幫助身體抗氧化、調節免疫系統,減少慢性發炎,進而抵禦病毒、病菌入侵,遠離慢性疾病對健康的威脅。

Part1.
台灣人植物營養素缺很大。小心!健康被慢慢掏空
「今天吃了5種顏色蔬果嗎?」最新出爐的調查顯示,9成2台灣人都做不到,植物營養素缺很大!尤其,大多數人的飲食營養不均衡,吃下肚的食物,既「偏食」又「偏色」,健康會慢慢被掏空!

全國首次進行的「國人植物營養素攝取現況研究」調查發現,92.6%的台灣人每天的蔬果攝取量未達標準!這項大調查是由安麗紐崔萊健康機構贊助、台灣保健食品學會負責執行,主持人之一的中研院生物醫學科學研究所教授潘文涵表示,平均只有7.4%的國人天天吃5種不同顏色的蔬果,蔬果攝取量嚴重不足;植物蔬果攝取來源較單一,無法攝取多樣化的「植物營養素」,以紅色、橘黃色蔬果攝取不足比例最高,分別為88%及82%。

6.2%男性、8.6%女性 天天5蔬果
這項研究是以民國94~97年台灣營養健康狀況變遷調查結果,結合亞洲蔬菜中心的龐大資料庫,根據目前衛生福利部對現代人的蔬果攝取建議量,仔細比對分析國人在紅色、橙黃色、綠色、藍紫色、白色等5色蔬果中的植物營養素攝取現況。

研究發現,19歲以上成年人中,達到每日蔬菜建議攝取量者,男性27.8%、女性33.8%,平均為30.8%;達到每日水果建議攝取量者,男性17.4%、女性21.6%,平均只有19.5%。但是,每日同時達到蔬菜與水果攝取建議量者,男性竟只有6.2%、女性也只有8.6%,蔬果攝取量嚴重不足。

潘文涵指出,符合蔬果建議攝取量者通常年齡較大,且女性比例較高,可能與年齡較大者通常比較重視健康有關,女性通常也較為重視健康與年輕活力。

88%國人紅色蔬果吃太少 偏食也偏色
台灣人攝取各種顏色蔬果的多樣性不足,潘文涵表示,不只紅色、橘黃色蔬果攝取嚴重不足,就連其他顏色植物營養素也缺很大,藍紫色蔬果攝取不足者達79%,國人最常吃的綠色及白色蔬果,攝取不足者也高達71%及70%;研究也發現,國人最常吃的蔬果種類還是不多,最多的只有地瓜葉、柳橙、葡萄柚等,顯示國人不但偏食,也偏色!

不要以為多吃蔬果就是只要吃吃青菜就足夠,她建議,大家對於植物蔬果攝取種類應該再多元一點,且最好均衡的選擇各種顏色蔬果,以確保能攝取到多樣化的植物營養素,及纖維質、礦物質等。

全球植物營養素攝取都不足 Double才夠
最近發表於國際權威刊物英國《營養學期刊》的全球植物營養素研究報告也顯示,全世界人們的飲食中,蔬果的攝取量均明顯不足。這項研究涵蓋了全球13個地區。腫瘤微環境全球研究中心所長、紐崔萊科學顧問委員徐榮俊指出,研究結果顯示,全球每4名成年人中,就有3人未達到WHO(世界衛生組織)建議的最低蔬果建議量(400克或5份蔬果),錯失了許多重要的營養和健康效益。

徐榮俊表示,不論是台灣或全球其他地區的成年人,每天都應該增加目前蔬菜水果攝取量的2倍,並盡可能攝取多樣的蔬果,才能達到WHO建議的攝取標準。

抗氧化蔬果吃不夠 健康亮紅燈
近年許多研究證實,蔬果中富含的植物營養素,就是天然的抗氧化劑,具有抗氧化、抗發炎、抗癌、抗老化、提升免疫力、調控基因表現等功能。

「如果植物營養素攝取不足,會引起許多慢性疾病。」徐榮俊認為,「氧化壓力」是疾病的萬惡之源,尤其壓力會造成體內氧化發炎反應,進一步引起肥胖、老化、癌症、心血管疾病、糖尿病、關節炎、腎炎、皮膚炎、免疫疾病、中風、阿茲海默症等疾病,多吃蔬果就等於在幫助身體抵抗氧化壓力,進而預防疾病發生,但是,如果長期沒有從蔬果中攝取足夠的植物營養素,健康就會亮起紅燈。

Part 2.
補足植物營養素 健康滿分

植物營養素正流行!許多研究顯示,蔬果攝取不足,是現代人罹患慢性疾病的重要因素。但是,只要每天吃5拳5色的鮮豔蔬果,就能攝取到足夠的植物營養素,提升人體生理機能,預防疾病發生,為健康加分。

現代人生活忙碌,外食已是常態,尤其蔬果吃得太少,導致飲食失衡、營養失調,有天然抗氧化劑之稱的「植物營養素」更是嚴重攝取不夠,進而影響心血管、骨骼、大腦、肌肉、關節、新陳代謝、眼睛、腎臟及免疫系統的健康。

顏色就是營養 多彩更健康
「植物是人類最早的食物,也是最適當的食物!」植物能夠在地球上千百年的演化過程中生存下來,就是因為植物中所蘊含的「植物營養素」,讓植物有了對抗殘酷環境變化的能力。蔬果中植物營養素不只保護了植物,最令人興奮的是,它還能作用在人體上,讓人更健康而不生病。

台灣保健食品學會秘書長張素瓊指出,植物營養素不但是有益人體的珍貴營養成分,更是對抗老化與疾病不可或缺的關鍵營養素,例如β-胡蘿蔔素在人體內可轉成強力的抗氧化劑維生素A;白藜蘆醇或槲皮素能延緩老化等,其他如提升身體的免疫調節功能、修復DNA損傷、排毒、降血糖血脂等調控代謝、提升精子活性等,植物營養素也都有很好的功效。

只要每天攝取多種不同顏色的蔬果,就能吃進不同種類的植物營養素。張素瓊指出,生活中常見的蔬果可分為紅色、橙黃色、綠色、藍紫色及白色等5種顏色,每種顏色各有不同的植物營養成分及功能。

檢視餐桌 吃5色蔬果
外食族很難從自然飲食著手、均衡攝取蔬果,但要吃5色蔬果是有小撇步的。中研院生物醫學科學研究所教授潘文涵說,外食時只要盡量選擇不同顏色的蔬果就好,即使是同一種顏色,也要常更換不同的蔬果種類;在家時,就讓每天的餐桌像調色盤一樣繽紛多彩,愉悅了心情,也吃進了營養。她每天晚上一定先問家人:「你們今天中午吃什麼?」再決定晚餐要準備哪些顏色及種類的蔬菜水果,務必讓家人每天營養足夠、5色均衡。

如果植物營養素攝取不足,營養補充品也不失為救急的方式,尤其年紀較大或慢性疾病者,較需補充。張素瓊表示,若真的受限於生活型態,無法從飲食中獲得足夠質與量的植物營養素,那麼選擇含有天然植物蔬果萃取菁華的營養補充品,也是彌補營養不足缺口的方法之一。


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