睡前老是肚子餓 可能消化性潰瘍

文/丁彥伶

吃消夜恐怕容易發胖

都要睡覺了,卻老是覺得肚子餓得無法睡,明明大家都說睡前吃消夜會胖,可是沒吃飽就是睡不著,到底怎麼回事?書田診所胃腸肝膽科主治醫師邱展賢說,如果是發育中的青少年,因為還在發育需要營養,吃消夜比較沒問題,但如果是成人,吃消夜恐怕容易發胖,如果已經有體重的問題,建議可以吃制酸劑來解決。

吃制酸劑止睡前飢餓?邱展賢說明,其實每到睡前就非吃消夜才能睡的人,要特別注意是否有消化性潰瘍,因為通常到晚上會感覺餓,排除當天吃得太少的因素外,通常是發育中的孩子容易餓;而成年人吃過晚餐,睡前卻餓到睡不著,通常是胃酸分泌過多導致,因為食物快速消化讓肚子容易餓,通常這種情形,可能有胃發炎或十二指腸潰瘍的問題。

由於胃酸過多讓人餓得慌,所以,很多人睡前非得吃消夜不可,靠著食物中和掉胃酸之後,才會覺得舒服。邱展賢提醒,很多消化性潰瘍的人,靠著吃東西中和胃酸,減緩症狀掩蓋問題,但是,胃酸持續不正常造成的消化性潰瘍仍持續進行。一直存在的潰瘍可能因天氣或壓力等問題,突然發生胃出血、腸胃穿孔等危險,所以,如果總是在晚上餓醒或睡前不吃就無法入睡,最好要先排除消化性潰瘍的問題。

吃鹹的食物中和胃酸
如果體重已經變成健康問題,因為「餓了就痛」是消化性潰瘍的症狀,邱展賢建議,可以吃能控制胃酸的藥物調整胃酸,就不會餓到睡不著。

在食物的選擇上,最好選「鹹」的食物,盡量少吃甜口味的食物,尤其是有胃食道逆流的人。邱展賢說,像市面上有一種很小碗的小泡麵,少少一點熱量不高又能解嚵,只要注意不要加油包,調味粉也加少一點,是不錯的選擇,而鹹餅乾也可以。

不建議吃甜口味,是因為甜食容易溢胃酸,有的人晚上吃完蛋糕或是紅豆湯等甜食,半夜2、3點就起來吐酸水,不只甜食,像湯圓等糯米類不易消化的食物也不建議。如果沒有乳糖不耐症,牛奶也是不錯的選擇,不過,不要選擇加糖的調味乳,否則也會促進胃酸,誘發腸子脹氣。而且消夜最多只能吃到6分飽,睡前1小時要吃完,吃完也不要馬上躺下來。

消夜熱量約占早餐的2/3
每天都想吃消夜,肚子飽飽再睡的人,劉純君建議,每天可以抓一個量,把大約300~400大卡的熱量留在消夜時吃。300~400大卡的熱量,大概是早餐的2∕3的量。例如平常早餐是三明治加牛奶,300~400大卡的消夜,大約是1片吐司加上一些鮪魚肉醬或是起司,或是煎蛋、花生醬、果醬等的配料。

不過,令人煩惱的是,想吃消夜的時候,通常滿腦子想的都是鹹酥雞、麻辣鍋等熱量高的重口味食物。劉純君說,有一位接受飲食指導的香港太太,每天晚上都要吃一種名為「雞煲」的食物,雞煲類似台灣的花雕雞,先用酒和重口味調味料炒好,把肉和料吃完,再加上水和青菜等當成火鍋吃掉,結果因為熱量高又重口味,她的體重直線上升,而且第2天也容易水腫。

後來劉純君建議她吃雞煲的時候,盡量選擇新鮮的肉和青菜,比較不會吸收過多含鈉和高熱量的湯汁,而且跟店家要1碗水,把食物先過水再入口,盡量把上面含鈉的調味鹽、醬油洗掉,這樣熱量不容易超過,而且也可以減少鈉攝取量。鈉攝取過多會讓水滯留體內不容易排掉,所以,第2天早上起來很容易水腫,很多女生常抱怨早上起來眼皮和臉腫脹,通常就是睡前吃太鹹所致。

健康消夜怎麼吃?
◎少吃高熱量食物
很多人消夜的最愛──油炸鹹酥雞,一份的熱量相當高,最好找家人和朋友合吃分享;要不然就是要把鹹酥雞先分好分量,消夜只吃1∕3,其他的分到第2天的早餐或午餐吃。

◎可吃些水煮食物
像台灣傳統小吃「黑白切」就是屬於水煮,味道主要是沾醬油,熱量和含鈉量都可以控制,不過,要注意的是某些食物吃起來不鹹,但是含鈉量卻很高,例如麵線,麵線製作的過程中就會加鹽,含鈉量很高,台灣人吃麵線羹又很愛加烏醋,吃完一碗麵線含鈉量鐵定爆表。

◎食物不要加胡椒
台灣人吃陽春麵或一些食物,很喜歡加胡椒的風味,劉純君提醒,胡椒粉會刺激胃酸分泌,而且容易脹氣,尤其是有胃食道逆流的人,一定要注意,同時也要避免太辣過度刺激。

◎吃消夜要細嚼慢嚥
因為食物嚼得越細,食物停留在胃的時間不會那麼長,可以減少因食物停留時間太長,而引起的胃食道逆流。

◎選擇易脹食物能避免吃太多
雖然一般都建議不要吃容易產氣的食物,不過如果怕胖或喜歡吃很飽的人,擔心熱量攝取過多的話,建議可以反向操作,選擇易產氣增加飽脹感的食物,例如利用濃縮果汁加上蘇打水、自製橘子汽水,或是用維生素C沖蘇打水,都可以增加飽腹感又不發胖。

◎別忽略醬料的熱量
消夜的烹調選擇重點在於鹽分,大家都知道油炸的不好,但是,有很多烤肉,店家為了減少火烤時間,通常會先油炸後再烤,所以,同時會有高油還有濃縮調味醬的雙重熱量,這也是常被忽略的。

◎小心滷味、蛋糕的鈉陷阱
現在的熱滷味,用熱滷汁煮滷味雖然熱量比較低,但是鈉含量偏高,建議愛吃熱滷味的人選擇滷青菜,新鮮食材比較不易吸附湯汁,而且蔬菜熱量低,即使蔬菜吃到飽,熱量也可以比一般滷味降低一半,但要注意附送的酸菜不要加太多,因為酸菜都是鹽醃的,含鈉量很高。而很多蛋糕製作會加蘇打粉和鹽,還有中式菜的糖醋類食物等會加糖烹煮的,因為糖可降低鹹味,常讓人忽略它含鈉量高,第2天就有水腫的風險。

自製低熱量健康消夜
◆沙茶寬粉
材料:高麗菜絲90公克、肉絲60公克、蒟蒻寬冬粉30公克、沙茶醬10公克。
作法:寬冬粉泡水備用、高麗菜洗淨切絲,取一鍋放入寬冬粉、肉絲,寬冬粉熟後,再加入高麗菜絲跟沙茶醬,待高麗菜絲軟熟即可。

熱量290.5(g)蛋白質16.0(g)脂肪9.3(g)碳水化合物35.5(g)膳食纖維3.8(g)

◆獨享披薩
材料:全麥吐司1片、茄汁肉醬快餐包半包、起司1片。
作法:全麥吐司進烤箱略烤定型,將半包茄汁肉醬炒至略乾,將茄汁肉醬鋪平在吐司上,放起司再進烤箱,待起司烤融化即可。

熱量285.0(g)蛋白質14.5(g)脂肪14.4(g)碳水化合物24.1(g)膳食纖維1.5(g)

◆野菇吐司
材料:雜糧吐司1片、什錦菇(秀珍菇、雪白菇)150公克、雞蛋1個。
作法:雜糧吐司進烤箱略烤定型,什錦菇洗淨瀝乾切碎,起油鍋炒熟什錦菇後加入雞蛋拌炒,灑上鹽及胡椒炒至蛋熟即可盛出,放到雜糧吐司上面即可。

熱量246.5(g)蛋白質15.5(g)脂肪8.2(g)碳水化合物29.6(g)膳食纖維5.6(g)

◆高纖鍋
材料:罐頭高湯1罐、娃娃菜300公克、肉片90公克。
作法:娃娃菜洗淨切大塊,罐頭高湯加一倍開水稀釋,煮滾後放入肉片,肉片熟後再加入娃娃菜煮滾即可。

熱量234.3(g)蛋白質23.4(g)脂肪13.1(g)碳水化合物5.9(g) 膳食纖維3.3(g)

◆低熱量汽水
材料:濃縮柳橙汁(或蘋果…喜歡的果汁)30c.c.、冰塊適量、 蘇打水1罐350c.c.。
作法:濃縮果汁與冰塊在杯中混合均勻後,倒入蘇打水即可。

熱量25.0(g)蛋白質0.1(g)脂肪0.1(g)碳水化合物6.2(g)膳食纖維0(g)

◆護胃秋葵
材料:秋葵200公克、柚子醬油30c.c.。
作法:取1鍋煮滾水,秋葵整根入鍋燙熟,撈出擺盤淋上柚子醬油即可。
PS:柚子醬油可以在日系百貨公司買到。

熱量73.6(g)蛋白質4.4(g)脂肪0.4(g)碳水化合物15.3(g)膳食纖維7.5(g)

熱量沒過一天總量,吃消夜別怕
「肚子好餓,可是怕胖不敢吃消夜,忍到睡不著,才起來吃點東西ÿÿ」很多怕胖的女性都有這種經驗。不過,營養師劉純君說,以前大家都說吃消夜特別容易胖,其實以熱量總量的原理來說,吃消夜唯一的壞處是吃完沒辦法再多消耗熱量,否則,如果一整天的總熱量攝取在建議範圍之內,吃消夜並不會變胖,所以,如果睡前沒吃東西就無法安心睡,而且也排除消化性潰瘍的問題,也不要覺得吃消夜是十惡不赦。

吃消夜恐怕容易發胖文/丁彥伶都要睡覺了,卻老是覺得肚子餓得無法睡 ..
油選對了食材的香氣就容易被突顯文∕黃筱珮撲鼻香!蔥油烹調吃出美味 ..
年節飲食小撇步健康遠疾病文/莉緹逢年過節,主婦們免不了跑好幾趟市 ..
無毒無菌LED農作正流行文∕陳詠怡吃LED蔬菜 營養夠不夠?為了 ..
身體70%都是由水組成文∕陳詩婷白開水變身健康飲品白開水既沒有味 ..
工業用太白粉吃多好傷身文∕陳詩婷QQ圓暗藏的健康危機夏天吃芋頭圓 ..
要認明CAS台灣有機農產品標章文∕陳詩婷真假有機,如何辨別?菜市 ..
乳糖不耐症主帶來生活上的不便文∕連以晴喝奶腹瀉不傷腸胃反要小心骨 ..
補足3大營養素是好皮膚的關鍵文∕陳詩婷夏日蔬果美容術炎炎夏日,皮 ..
國人逾半數碘營養不足!文∕龔善美食用「碘」鹽 健康多一點國人逾半 ..