訓練肌力才不會骨鬆骨折

素有「沉默的殺手」之稱的骨質疏鬆症

文/鍾碧芳
PART1
提升肌力,這樣吃才對
提升肌力有助於預防因骨鬆產生的骨折,要維持肌力,除了要有足夠的蛋白質與熱量外,也要飲食均衡攝取6大類食物,補充一日足夠的維生素與礦物質,強化體內能量,才能有效抗跌!

也許你知道多吃鈣片、多運動,可以降低骨質疏鬆的機率,但有研究指出,肌力的強弱,也與骨鬆後是否會發生骨折的危險大有關係。

人的一生中,如果拿35歲當作分界,人體的骨質密度大約在30至35歲左右達到高峰,之後就會隨著年齡的增加及身體機能的影響而逐漸下降,林口長庚醫院營養治療科營養師張景泓指出,要把握在35歲前達到骨本的一定儲存量,除了保持運動外,更要飲食均衡及每天定時定量進餐,避免刺激性食物攝取,如:咖啡、可樂及茶類含咖啡因及碳酸等,及達到國人膳食營養素參考攝取量,均衡攝取飲食6大類及多選擇富含鈣質含量高的食物,骨密度高,才能應付老年釋出的需要。才不會等到過了35歲,身體機能日趨減弱及女性因更年期荷爾蒙影響,而漸失骨本。

鈣能幫助肌肉收縮及神經傳導
鈣是製造骨骼的必要成分之一,也有幫助肌肉收縮及神經傳導的功能。根據行政院衛生署所公布的國人膳食營養素參考攝取量(台灣第7版)來看,成年人一天的鈣質建議攝取量為1000毫克,最高上限攝取量則為2500毫克(包含營養補充品),由於鈣是人體中最豐富的礦物質,體內99的鈣存在於骨骼和牙齒中,另外,血液中有1的鈣含量幫助肌肉收縮及神經系統運作,來調節身體機能。若身體血鈣下降時,將會由骨骼游離出鈣來進入血液中,以平衡調節血液中鈣濃度,且鈣也會經由汗水或尿液及糞便中排出,也因此,如何強化它的吸收,是補充鈣質的關鍵。

張景泓提醒,經身體活化後的維生素D,可以幫助腸道吸收鈣,經吸收進入血液中的鈣會運送到身體骨骼中及牙齒裡儲存起來,所以無論攝取多少鈣質,如果沒有足夠的維生素D,鈣就無法充分被吸收。至於維生素D的攝取量,通常建議成人為每日5微克,而適度的日曬也可以獲得一日足量的維生素D。

屏東基督教醫院健康減重中心營養師林伶蓉進一步表示,除了維生素D以外,維生素C、磷也能促進血液中的鈣合成骨鈣,由於磷與鈣的吸收互為影響,通常建議一同食用才能發揮功效,而鈣與磷的攝取量則為1比1(19歲以上鈣1000毫克:磷800毫克),且磷的攝取不能高過鈣,否則反而會妨礙吸收。

其他如維生素K、葉酸、微量礦物質(鎂、鋅、銅、錳)等,更是體內不可或缺的營養素,張景泓更強調,均衡飲食、每日攝取多種不同食物種類,均衡攝取飲食6大類食物,達到國人膳食營養素參考攝取量,才是最佳的飲食之道。
(詳細內容請見常春月刊347期)

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