吃的東西,決定你的血糖值

文∕陳詩婷

低GI飲食,血糖不飆升

低GI飲食,就是讓食物在胃腸中慢慢被吸收,食物轉化葡萄糖的速度較慢,如此一來,血中的血糖濃度才不會上升太快,胰島素也不會大量分泌,進而達到控制血糖,降低糖尿病併發症的風險。

吃的東西,決定你的血糖值
當我們吃下高GI值的食物時,血糖上升的速度較快,且胰島素會大量增加,就容易造成脂肪的堆積。

糖尿病並不可怕,可怕的是併發症,很多病患因為不夠重視,才致使糖尿病足、失明等悲劇發生,其實,只要學著跟糖尿病相處,每天做好血糖、血壓、體重、運動及飲食的管理,不讓血糖飆升,與糖尿病和平共處不困難。

國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋表示,糖尿病患因為體內的胰島素分泌不足或作用不良,對葡萄糖的利用能力減低,造成血液中的血糖過高,因而造成身體的併發症,所以,治療糖尿病的目的就是為了控制血糖,而控制血糖的第一步則是做好飲食控制。

黃莉棋說明,糖尿病患飲食要定時定量,秉持少鹽少油,尤其是碳水化合物的攝取量,因為碳水化合物會轉化成葡萄糖,導致患者的血糖升高,所以應視每位患者的血糖值,給予不同的飲食建議。

穩定血糖必要這樣吃
糖尿病患的飲食原則大致如下:
˙飲食均衡:糖尿病患應從6大類食物中,攝取個人適合的份量,不偏袒任何一類食物,才有助血糖的控制。
˙定時定量:養成定時定量的進食習慣,有助維持理想的血糖及體重。
˙攝取高纖食物:因為纖維質有助延緩血糖的升高,所以,飲食計畫應多攝取各類蔬果、糙米等高纖食物。
˙少吃加工食品、避免攝取太精緻食物:像是汽水、蛋糕、果汁、糖果等零食應絕對避免,因為人體對這類食物的醣類吸收很快,對糖尿病患病情影響劇烈。
˙食物烹調以清淡為主:應選用少油、少糖、少鹽的方式烹調,避免油炸、油煎、油酥、勾芡的食物,宜選用清蒸、水煮、燉、燒、烤、涼拌等烹調方式。
˙堅果勿食用過量:因為堅果屬於脂肪類食物,過多的油脂及熱量除了會增加體重外,也會增加膽固醇及三酸甘油酯,建議每日約1份(約5~10顆)即可。

若喜愛吃甜食的病患,可選用代糖,如木糖醇、糖精等成分的代糖。若外食時,應自我節制,懂得食物的代換,一樣可以外出應酬若腎臟功能不佳之患者,應特別注意蛋白質的攝取。

穩定血糖必知GI值
相信很多人都對GI值不陌生,黃莉棋說明,所謂的GI值即是升糖指數(Glycemic index,簡稱GI),簡單來說,就是食物造成血糖上升的快慢指數,一般以白吐司(GI=100)作為「GI」食物的對照參考指標,(GI≦55為低GI,GI=56~69為中GI,GI≧70為高GI),通常GI值偏高的食物多為高醣類的食物,如精緻食物、白飯、吐司等,尤其愈是入口即化的食物,GI值愈高相對的,富含蛋白質、脂肪的肉類,或含纖維質的蔬菜、水果,GI值就較低。

那麼,攝取GI值高低的食物對人體有何影響?黃莉棋解釋,當我們吃下高GI值的食物時,血糖上升的速度較快,且胰島素會大量增加,容易造成脂肪的堆積相反的,吃低GI值的食物,血糖上升速度減緩,胰島素分泌量亦減少,當然也減少脂肪的形成與堆積,這就是所謂的「低GI飲食法」,很多減肥者也常奉行此法為飲食標準,所以也常被稱為「低胰島素減肥法」。

穩定血糖必控管總熱量
為什麼糖尿病患要低GI飲食?黃莉棋解釋,所謂的低GI飲食,就是讓食物在胃腸中慢慢被吸收,食物轉化葡萄糖的速度較慢,如此一來,血中的血糖濃度才不會上升太快,胰島素也不會大量分泌,進而達到控制血糖,降低糖尿病併發症的風險。

除此之外,低GI食物的另一個好處,就是增加飽足感,可以延遲饑餓感發生的時間,從而幫助控制體重。

然而,黃莉棋提醒,雖然建議糖尿病患應遵守低GI飲食,降低血糖吸收的速度,但最重要的仍是要配合「總熱量」的控管,才能發揮控制血糖、血脂肪濃度及減肥的效果。換個角度說,低GI飲食其實是在固定熱量飲食內,重新組合食物的質與量然而,如果僅是攝取低GI食物,但總熱量還是偏高的話,依然有高血糖或發胖的危機。

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