猴塞雷!年菜「剩菜」變身「勝菜」

文/莉緹

年節飲食小撇步健康遠疾病

逢年過節,主婦們免不了跑好幾趟市場,買齊雞魚肉、年糕等年節應景食材,讓過年期間全家吃得開心,但年假一過,剩下的菜丟掉可惜,要繼續吃完,恐怕家人也都膩了,營養師教您幾個小方法,就可以讓剩菜增加美味,變身為新菜色。

剩餘肉類加蔬菜變身
過年期間,魚、全雞、三層肉都是常見的菜色,但連續吃好幾天、很容易膩。內湖國泰診所營養師張斯蘭建議,主婦在購買年節食材時,可以先考量家庭人數及份量,不要一次買太多,例如:全雞可以考慮改買雞腿取代;三層肉分量買少一點或購買梅花肉,會比五花肉的油脂少,相對比較健康;魚則買適量大小就好。

拜拜完之後,這些肉類可以簡單烹調,讓菜色更多元、健康。像雞胸肉可以剝成絲,搭配黃瓜等做成涼拌,或者可以加入筍片煮成筍片雞湯;三層肉則可以切成小塊,放入高麗菜、青椒、西洋芹等拌炒;魚肉可做成魚片,並加上喜歡的蔬菜紅燒。如此一來,除了吃到肉類,也能補充多種蔬菜營養,一解過年期間油膩的飲食。

●三層肉改造新菜
【肉絲拌炒蔬菜】
材料:三層肉、高麗菜、青椒、紅椒、西洋芹。

作法:
1.將所有材料洗淨,切絲備用。
2.先將三層肉炒出油,不須再多加油,並倒入所有蔬菜拌炒,加少許鹽巴調味即可。

【養生肉粥】
材料:剩餘肉、黃耆2片、紅棗2顆、枸杞1小匙、高麗菜絲50克、剩飯1碗。
作法:
1.豬肉去皮及肥肉,切塊備用。
2.將所有材料倒入鍋中,慢慢熬煮,並加適量鹽巴調味即可。

●雞肉變身新菜
【涼拌雞絲】
材料:雞肉、彩椒、小黃瓜。

作法:
1.將所有材料洗淨切絲,雞肉剝絲,將材料混合。
2.依個人口味,放入少許胡椒、鹽巴、香油,並用少量醬油讓食材上色,全部混合即可。

【筍片雞湯】
材料:雞半隻、竹筍600克、蔥、薑片、酒1大匙。
作法:
1.竹筍切滾刀塊,蔥切小段。
2.雞切塊放入鍋中,再加入竹筍、蔥、薑、酒,並加水蓋滿材料,煮到滾、食材熟後,適度調味即可熄火。

●魚肉變身新菜
【紅燒魚片】
材料:炸魚、蔥、薑、蒜、彩椒。
作法:
1.將食材切絲備用,魚肉切片。
2.少許油爆香薑片、蔥段。
3.加入魚片、彩椒,並倒入醬油、白醋、糖、蒜頭、水。
4.紅燒大約10分鐘,醬油收乾即可。

【青蒜魚片湯】
材料:魚片200克、青蒜、薑2片。
作法:
1.青蒜切斜段,薑去皮切絲。
2.取魚肉切成片。
3.將魚片、薑及水放入鍋中,煮滾後,再放入青蒜即可。

肉類分裝存放保鮮不腐敗
吃不完的雞、魚、肉等,建議分裝存放,例如三層肉可切成每餐所需的份量、分裝後,放入冷凍,使用到肉類烹調時,再拿出來解凍,可避免重複解凍,比較容易腐敗,且也能避免重複加熱,導致營養流失。

即使放在冰箱保存,也應盡快食用,尤其食物放在冷藏,最多放2天就要吃完,張斯蘭解釋,因為肉類原本放在外面時,不清楚是否遭污染,冷藏環境仍可能讓細菌等孳生,因此,存放時間不能太久;冷凍儲存雖能抑制細菌孳生,不過,仍建議在7天內食用完畢。

通常拜拜用的魚會先炸過,主因是炸過的魚較能保存,但炸過的魚較為油膩,因此,在烹調時,應盡量減少油脂的用量,比較健康。

年糕、蘿蔔糕不油炸吃出好味道
過年時,傳統上一定會準備年糕、蘿蔔糕等應景食品,不少家庭吃年糕時,會以油炸方式,不過,年節吃得太油膩,建議吃年糕時,避開油炸,例如加點白木耳煮成甜湯,因白木耳也屬於蔬菜類,吃得更健康。

蘿蔔糕因含水量較高,2、3天就可能會腐敗,若不想浪費,張斯蘭建議,在購買時,最好買小塊,幾天內能吃完的量就好;年糕雖然可以放較久,但拜拜時常把年糕放在室溫下,且現今過年天氣也可能較悶熱,沒幾天就會發霉。

很多主婦認為,把年糕表皮的霉切掉就能吃,但黴菌會往食物裡面長根,提醒您當看到發霉時,就不要食用,以免吃了傷身。年糕放冰箱內最多也不要超過7天,應盡快吃完。

剩餘肉類保存妙招
˙各種肉類分成小包裝,放入冷凍。
˙需食用時,取出烹調、加熱。
˙放冷藏不超過2天,就應吃完。
˙肉類冷凍也不能超過7天,就應食用完畢。
˙肉品應少量、分次購買,確保新鮮。

●拜拜用年糕、蘿蔔糕大變身
【年糕白木耳甜湯】
材料:甜年糕或紅豆年糕、白木耳。
作法:
1.白木耳洗乾淨、泡水,電鍋外鍋放2杯熱水,加入白木耳後,按下開關煮,跳起後再燜30分鐘,讓白木耳較軟、口感好。
2.白木耳燜好後,加入蒸熟的年糕切片放入湯中即可,年糕已有糖分,湯中不要加太多糖。

【健康火鍋】
材料:蘿蔔糕、高麗菜、香菇、胡蘿蔔、黑木耳、金針菇、番茄等蔬菜。
作法:
1.年節多餘的蔬菜,洗乾淨後,切小段備用。
2.高湯可以胡蘿蔔或白蘿蔔熬,天然又不油膩。
3.蘿蔔糕片及蔬菜放入高湯中,煮滾就能食用。

堅果油脂高搭配蔬菜較健康
不少人會在過年時收到堅果禮盒,如果直接拿來吃,越嚼越香,一整天下來,油脂攝取恐過量。張斯蘭建議大家,不妨將堅果撒在蔬菜上一起吃,或是做成彩色沙拉,可避免吃進太多油脂,又能吃進蔬果的纖維質、維生素C、微量元素等營養。

●堅果變身好蔬食
【堅果拌蔬菜】
材料:菠菜、高麗菜等蔬菜,腰果、核桃、杏仁等堅果。
作法:
1.將堅果磨成粉狀。
2.蔬菜洗淨切段,並以熱水燙熟。
3.將適量堅果粉拌蔬菜,並放入醬油膏拌勻即可。

《 TIPS 》堅果取代食用油
【堅果沙拉】
材料:青椒、紅椒、黃甜椒及生菜各50克、堅果20克、原味優格20克、柳橙汁30克。
作法:
1.彩椒洗淨、切成條狀,生菜切片備用。
2.將優格與柳橙汁拌勻做為調味醬。
3.將彩椒、生菜擺入盤中,然後撒上堅果或堅果粉,淋上調味醬即可食用。

剩菜不浪費清淡烹調保健康
過年採買時,總會多買些蔬菜、木耳、香菇等蔬菜,放久了容易爛掉、浪費,因年節通常吃得蔬果量少,若纖維質不夠,恐引發排便不順等問題。因此,剩下還沒發黃爛掉的蔬菜可別浪費,不妨做成什錦蔬菜,多補充纖維質等營養,且不會造成浪費。

【什錦蔬菜燴炒】
材料:剩餘的胡蘿蔔、金針菇、高麗菜、黑木耳、香菇等。
作法:
1.將蔬菜洗淨,切絲備用。
2.熱鍋加入少量食用油,將食材倒入鍋中拌炒,加上少許鹽巴調味即可食用。

年節飲食小撇步,健康遠疾病
過年期間不論是拜拜用的炸魚、三層肉等,飲食油膩,再加上八寶糕、年糕、瓜子類等應景食品,若是蔬果吃得少,尤其是本身有慢性疾病等患者,這麼多天吃下來,恐導致血壓、血糖等控制不穩。

張斯蘭提醒,在年菜加工、烹調過程中,盡量不要再勾芡,因為勾芡的含鹽、含油脂量高,且屬於高GI食物,糖尿病患者吃多了,會影響血糖控制。

此外,蘿蔔糕製作會使用米,因此,屬於主食類,慢性病患若吃了蘿蔔糕,米飯等主食就應減量。年糕等點心盡量避免油炸,以減少脂肪的攝取。其實多花點心思,就能讓家人健康過好年。

【完整內容請見常春月刊 395期】

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