吃出明亮雙眼 視力永保固-6大護眼營養素

文/陳大樂

適當補充營養物質

想保護好眼睛、擁有好的視力,相關營養素的攝取是不可或缺的;因此,適當補充營養物質,對眼睛的保養非常重要。

40、50年前要找到一個近視的人好難,可是到了現今,沒有近視的人就如同稀有動物般的稀少,正在看文章的你,也許就正為近視眼飽受困擾。近視在現代到底有多嚴重?根據世界衛生組織(WHO)的統計,全球視力受損的人口已經超過2.53億人,到2050年,估計全球每2個人,就有1人近視。

令人擔憂的是,台灣近視族群盛行率是全球平均的3倍之多(研究:滿18歲近視的盛行率高達85%),其原因與台灣人每天花7成的時間使用3C產品,和過度用眼有關。眼睛每天承受強烈的藍光及影像閃動的刺激下,不僅近視眼年齡下降,就連以往容易發生在長者的白內障、黃斑部病變、乾眼症、老花眼等的年齡層,也有明顯下降的趨勢。

做好視力保健,除了日常生活中要養成正確的用眼習慣之外,康寧醫院營養師陳詩婷表示,眼睛如同身體的其他器官一樣,也需要透過正確的飲食,補充眼睛需要的營養素,多管齊下,才能達到護眼的效果。

1、葉黃素、玉米黃素<吸收自由基、幫助抗氧化>

葉黃素及玉米黃素主要存在人體視網膜及水晶體裡面,最重要的功能是透過吸收自由基,來達到抗氧化的作用。此外,葉黃素及玉米黃素,還能吸收對視力有害的藍光及紫外線,避免這些能量高的波長傷害眼睛的健康;因為視網膜及水晶體長期暴露在藍光下會導致氧化,造成白內障、黃斑部病變等眼睛問題,尤其經常使用手機、電腦等3C產品的族群,更要注意葉黃素及玉米黃素的補充。

◎如何正確吃?
目前台灣衛福部還沒有訂出葉黃素及玉米黃素每日攝取的建議量,不過,根據國外的研究發現,一天攝取6~10毫克的葉黃素,可以預防黃斑部病變,富含葉黃素的食物,包括綠色蔬菜,譬如菠菜、地瓜葉、芥菜等等,每天只要吃一份(100克,約2個手掌大小),就可以達到需要的攝取量。

2、維生素A<協助視紫質形成、維持視覺>

若說維生素A是維持視覺最重要的營養物質,可一點也不為過。因為維生素A是構成視網膜表面的感光物質,可以幫助視紫質(桿細胞內所含的光敏感色素)的形成,透過視紫質的分解及再生,眼睛才能感光,讓我們在黑暗中一樣能維持視力,這也是為什麼缺乏維生素A的人,會有夜盲症的原因。

值得一提的是,胡蘿蔔素(尤其是β-胡蘿蔔素)也能在體內轉換成可利用的維生素A,不過,因為β-胡蘿蔔素必須在小腸中,進一步氧化還原反應之後,大約六分之一可轉換成可以利用的維生素A。

◎如何正確吃?
維生素A一日建議量約在500~600微克,動物性來源有魚肝油、牛奶、肝臟、乳酪、蛋黃等,植物性來源只要是深綠色或深黃色蔬菜含量都很豐富,如胡蘿蔔、番茄、甘藍菜、玉米、南瓜、花椰菜等。不過,補充維生素A或β-胡蘿蔔素,要跟脂肪一起吃效果才好,因為它們都是脂溶性的維生素,溶解在脂肪中,身體才好吸收。

3、魚油<富含DHA、保護視網膜>

研究指出,每週吃2份魚類的人,罹患早期退化性黃斑部病變的風險會少3成。陳詩婷說,特別是深海魚油,因為含有豐富的DHA,而DHA正是眼睛視網膜的重要成分,是維持眼睛健康不可或缺的營養素。DHA有助視力的敏銳度,同時是胎兒及幼兒視網膜及腦部發育的營養素,這也是為什麼營養專家都會建議孕媽咪在懷孕期間,可以補充適當的魚油,來幫助寶寶視力及腦部發展。

此外,現代人經常有乾眼症的問題,說明了淚液中缺乏好油的滋潤,若是血管中充滿好的油脂,譬如平時飲食多補充魚油、亞麻籽油等,就可以增加淚液油層的保護,避免乾眼症。而且每週吃2份以上的深海魚類,其心血管疾病的發生率也比其他人還要低,這是因為魚油中的EPA能夠抗發炎、防止血液凝集、促進血管擴張。

◎如何正確吃?
每週吃2份魚,就能補足體內需要的DHA,一份是35~40克,約是3個手指大小的份量,不過要記得,要選擇深海魚,如鯖魚、鮪魚、鮭魚等,其魚油才是達到抗氧化、幫助視力發展、降血壓的好油脂。另外,堅果類也含有豐富的Omega-3,同樣能達到視力保護的效果,譬如亞麻籽、亞麻籽油等,堅果每天吃的份量約是以手掌用力抓取一把的量(一份堅果約含5克油脂,必須扣除一天油脂攝取總量,否則油脂會過量)。

4、維生素B群<維持結膜、角膜的健康>

維生素B群參與視神經細胞的代謝,有保護眼瞼、結膜和角膜的作用。如果缺乏維生素B1和菸鹼酸,眼球容易出現顫抖、視覺遲鈍、眼睛疲勞等狀況;缺乏維生素B2,則容易使眼睛乾澀、眼球結膜充血、畏光、發癢、疲勞,或罹患視神經炎、角膜炎等疾病。

◎如何正確吃?
維生素B群大量存在糙米、胚芽米、全麥麵包、燕麥等全穀類食物,還有瘦肉、酵母、牛奶、豆類、大多數的綠色蔬菜等;不過,因為維生素B群怕光、怕熱、溶於水,最好的攝取方式是直接生食。

5、維生素C<防水晶體老化、增加小血管韌性>

維生素C最主要功能為其抗氧化能力,可以對抗自由基,防止視網膜受到紫外線的傷害,也可以預防水晶體老化、增加小血管的韌性,同時可以修復受損的細胞,增進眼球的健康。美國哈佛醫學院曾在1997年做過相關研究,發現每天吃250~500mg維生素C,持續10年以上,可以降低罹患白內障的風險達77~83%。

日本官方也同樣進行維生素C與老年性白內障的關聯性調查,研究結果顯示,從食物中攝取較多維生素C的人,罹患老年性白內障的機率,大約可降3~4成。

◎如何正確吃?
大部分蔬果中都含有豐富的維生素C,特別是芭樂,每100公克就含高達80毫克的維生素C,若吃下一顆泰國芭樂,就攝取到240毫克的維生素C,已是建議攝取量的2.4倍(維生素C成人的建議攝取量為100毫克),其他如檸檬、柳丁、奇異果含量也很高。但請記得,維生素C非常不穩定,怕光也怕熱,所以,生吃最佳,並且新鮮水果優於罐裝果汁,可以保留更多的維生素C。

6、花青素<增加夜間視力、改善視覺狀況>

花青素屬於黃酮類的一種,與視紫質的合成也有關係,研究發現,花青素這種抗氧化劑,與維生素A一樣,可以增加夜間視力,改善眼睛對黑與光亮的適應力,同時可以改善視覺,減少水晶體及視網膜的傷害,並能減少黃斑部病變。

◎如何正確吃?
顧名思義,花青素存在紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬果當中,譬如葡萄、櫻桃、藍莓、紅莓、覆盆子、草莓、桑葚、加州李,或是茄子、紫地瓜、甜菜根等。至於該吃多少?研究發現,每日花青素攝取量達到180~215毫克效果最好,其中莓果含量最高,平均每100公克就含有500~700毫克不等的花青素。

洗眼液可改善眼睛不適?
洗眼液的主要功能是洗去眼睛的異物。事實上,眼睛本身就有自行清潔的能力,當風沙、毛屑、灰塵等異物飛進眼睛時,眼睛本身就會自動分泌淚液將其排除,若無法正常排除時,才需要洗眼液輔助清洗。不過,臨床卻發現,許多民眾會將洗眼液拿來當日常保養用,這是錯誤的用法。

要明白淚液的主要成分為水、油脂、黏蛋白、抗菌等物質,能提供眼球營養、維持濕潤與清晰度,同時保護眼睛不要受到異物的刺激與感染;可是洗眼液中通常都含有防腐劑、界面活性劑等成分,經常使用,會洗掉淚液中的抗體及油脂,讓眼睛更為乾澀,甚至破壞原本健康的淚膜,進而引發乾眼症。因此,如果經常感到眼睛乾澀、發癢等不適時,應該儘快讓眼科醫師檢查才對,不應將洗眼液當成日常保養使用。

【內容出處:常春月刊 428期】

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