如何做好運動防護不受傷?

文/郭岳潭

日常運動也要懂得做好自我運動防護

「要活就要動」,為了身體健康,不僅年輕人要運動,上了年紀的人更需要多運動,尤其是加強伸展與肌力訓練,但是如果運動沒做好防護的話,很容易發生運動傷害,究竟應如何做好防護再運動,才會沒傷害而讓人更健康呢?

落幕的印尼亞運,台灣代表隊奪下17金19銀31銅,運動選手勤練展現的好成績,也要歸功於運動防護員。其實,不只是專業選手需要運動防護,一般民眾在日常運動時,也要懂得做好自我運動防護。

什麼是運動防護?

運動防護,就是要遠離發生運動傷害,包括預防、保護、評估、急救、處理,以及復健等多種面向,重點在於預防發生運動傷害,以及發生運動傷害後,讓身體回到最佳的健康狀態。

國人健康意識抬頭,運動風氣蔚然蓬勃,每個人都難免曾經發生運動傷害。中華肌內效協會理事長、國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,廣義的運動傷害,泛指從事運動過程中,造成的任何身體傷害,例如:心肌梗塞、運動性低血糖、氣喘發作、熱痙攣、熱衰竭、中暑、曬傷等等。

中年人最易發生運動傷害

就狹義而言,運動傷害是指直接造成的肌肉及骨骼系統傷害。根據臨床觀察發現,常見的運動傷害,包括抽筋、扭傷、拉傷、挫傷、骨折等。另外,最嚴重還可能造成有致命危險的「橫紋肌溶解症」。

雖然每個人都可能會發生運動傷害,但以年齡為區分,相較於年輕人的體能良好,以及老年人的小心謹慎,其實,最容易發生運動傷害的族群就屬中年人,主要原因是肌力強度下降及骨質逐漸流失,加上愛逞強的心態,只要不一小心,就受傷了。

避免受傷,注意「運動4不」

事實上,從事任何運動項目時,不論是慢跑、游泳、打球、瑜伽、騎單車、打太極拳,抑或是運動強度激烈或緩和。簡文仁強調,只要注意「運動4不」,就能減少發生運動傷害。

1不:熱身不做
運動前,應該先做好熱身及伸展操,適度放鬆緊繃的肌肉,同時增加柔軟度及張力,有助預防發生運動傷害。

2不:用力不當
運動時,動作避免太猛、太急,必須符合人體工學,而運動強度建議採取「漸進式」,評估自身體能再進行。

3不:休息不足
運動後,肌肉可能產生輕微拉傷,必須經過適當休息,等待肌肉慢慢癒合,以免發生累積性的運動傷害。

4不:環境不良
環境因素涵蓋有大環境、小環境及內環境。大環境為天氣,例如:寒流、高溫、空氣污染、下雨;小環境包括:運動器材故障、地面不平、空間有障礙物、護具、衣裝、鞋子等等;內環境則是當下的體能狀態,如果有熬夜、感冒、其他疾病等身體不舒服的情形,都可能增加運動傷害的風險。

「POLICE」原則處置運動傷害

運動傷害發生當下,可遵循「POLICE」原則處置,越早實施、越能夠減少受傷部位產生疼痛、腫脹、出血等症狀,或是避免發生二次傷害或惡化,同時幫助運動傷害提早復原。

■保護(Protect):
利用貼紮、繃帶或包紮患部,或是護木固定,達到固定及保護的效果。

■適當負載(Optimum Loading,OL):
過去醫學上建議,受傷後盡量不使用患部做任何事,避免產生二次傷害。目前最新觀念認為,受傷後應該進行適當的負載運動,恢復的效果反而比較好,長時間休息則可能導致患處肌肉萎縮且更慢復原。

■冰敷(Ice)
運動傷害發生72小時內,可以利用冰袋冰敷患部,達到消腫、止痛的效果,建議以濕布隔開皮膚與冰袋,每冰敷10~15分鐘、休息10~20 分鐘。冰敷後,可以簡單伸展患部,避免發生組織緊繃、肌肉沾黏。

■壓迫(Compress):
利用繃帶或貼紮壓迫患部,肢體壓迫時,力道鬆緊適中即可,注意遠心端包紮較緊,近心端包紮較鬆,可以達到減輕腫脹、保護患部的目的,也可與冰敷同時進行,以達壓迫組織的目的。

■抬高(Elevate):
利用擺位的方式,將患部抬高於心臟,可以增加血液的回流,達到減輕腫脹的目的。

運動傷害的防護與處置方式

針對國人普遍從事的3項運動,包括運動前後應有的準備、運動防護處置、運動傷害緊急處置等,簡文仁建議可採行以下的方式:

1.慢跑
◎運動前後準備:
首先選擇一雙合適的慢跑鞋,慢跑前可快走10分鐘稍微熱身,並且活動腳踝、膝關節及腿部肌肉,跑步結束後,切忌立刻停止、蹲坐,建議慢走10分鐘及拉展伸展。

◎運動防護處置:
「腳踝扭傷」是慢跑最常見的運動傷害,如果發生腳踝扭傷,應該立刻停止活動,以冰敷處置,若是沒有辦法立刻取得冰敷袋,建議鞋子綁緊固定,走路時,避免讓受傷的腳踝承重。

2.騎單車
◎運動前後準備:
首先準備安全帽、護膝及防震手套,並且調整單車座墊高度,正確的高度應是一側膝蓋微微彎曲,另一側膝蓋彎曲角度為30度,可以避免踩踏施力不當,造成膝關節疼痛。騎乘前,可以先伸展關節;騎乘時,頸部自然上抬,手掌、肩膀放鬆,手肘微彎,避免急速踩踏。

◎運動防護處置:
騎乘單車後,可能發生手腕關節疼痛、膝關節疼痛等運動傷害,建議適當休息,並且冰敷。

3.游泳
◎運動前後準備:
游泳前,應該徹底熱身,包括伸展全身肌肉、關節,特別是腰背及腿部,可以避免發生抽筋;下水後,先用水輕潑身體,讓身體適應溫度;游泳後,也應該做伸展運動,幫助放鬆緊繃的肌肉,減少發生酸痛感。

◎運動防護處置:
游泳時,最常出現的運動傷害就是小腿抽筋,原因是熱身不夠。抽筋時,應該立刻上岸,輕揉小腿肌肉,等待痙攣緩解。如果發生全身肌肉酸痛,可以適當按摩、熱敷,促進血液循環、放鬆肌肉。

簡文仁提醒,如果患部嚴重疼痛、關節無法活動,或是骨折位移,應該立即就醫,千萬別自行處理,當患部經過休息、冰敷仍未改善,也應該及早就醫檢查,由專業醫師進行評估、治療。

4類型運動,做哪種比較好?

運動可以分為4大類型,包括:伸展運動、肌力運動、有氧運動,以及平衡運動。簡文仁認為,各種類型的運動環環相扣,而且互相影響,如果只偏愛某種運動,對整體的身體狀態可能不盡理想,更可能增加運動傷害的風險。舉例來說,只做伸展運動,儘管筋開腰軟,但是肌力不夠,無法穩定關節;若是只做肌力運動,則會關節僵硬、靈活度差,只要動作幅度過大,就容易拉傷、扭傷。

不論年齡長幼,各類型運動應該通通兼顧,「讓關節靈活,肌肉有力,心肺功能好,協調平衡反應快」。簡文仁建議,透過完整的體能訓練,才能讓身體更健康,以下簡單說明,各類型運動的好處及種類。

■伸展運動:延展肌肉、韌帶,達到靈活關節目的,例如瑜伽、拉筋、弓箭步。

■肌力運動:增進肌力、肌肉爆發力,以及肌耐力,例如:皮拉提斯、重量訓練、伏地挺身、仰臥起坐、拉單槓。

■有氧運動:強化心肺功能、促進血液循環,例如:跑步、游泳。

■平衡運動:增強身體協調性,身體不容易扭傷、拉傷及跌倒,例如:舞蹈、太極拳。

3大營養素,運動後不可少

根據臨床內分泌與代謝期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》研究顯示,運動後立刻補充營養,能夠促進蛋白質合成高達3倍之多。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,運動後,應該補充3大營養素,包括:水、蛋白質、碳水化合物。

事實上,運動前、中、後,都應該適時補充足夠的水分,防止運動時出現脫水的情形,而影響減低運動表現,運動後,建議補充約450~675 ml的水分,根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine,ACSM)建議,運動後飲食結構最佳比例,蛋白質:碳水化合物=1:3,熱量控制約在300大卡左右。

程涵宇指出,蛋白質來源,建議選擇低脂肪乳製品、瘦肉、魚及禽肉;而碳水化合物,可以選擇較容易吸收的中高升糖指數(GI)食物,例如:麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉,都有助於肌肉修補。另外,水果也是不錯的選擇,包括:柳橙、蘋果、奇異果及番茄,都非常適合直接吃,或是做成果汁當作運動後的補充,加速身體吸收的速度。

運動後半小時,必補蛋白質及碳水化合物

運動後半小時,補充蛋白質及碳水化合物,才能幫助身體穩定的恢復,並且代謝得更順利。

程涵宇說明,運動時身體主要消耗的是肝醣,運動後進食蛋白質,可提供製造及修補肌肉組織的胺基酸;適量攝取碳水化合物,可以刺激體內胰島素分泌,而胰島素能夠幫助細胞對於血液中的游離胺基酸,變得吸收利用更好,進而協助肌肉的修補修復及生長過程。

運動的15大好處

運動的好處多多,簡文仁建議,將運動習慣融入生活,就能隨時隨地、快快樂樂做運動,勉強運動則要小心發生運動傷害。目前推行的「運動531」準則,每個人最好每星期運動5次,每次至少30分鐘,心跳達到每分鐘110下的標準。

◎好處1:維持良好體態
◎好處2:增強心肺功能
◎好處3:提振精神
◎好處4:減少腰酸背痛
◎好處5:預防便秘
◎好處6:提升睡眠品質
◎好處7:增強免疫力
◎好處8:增加抗壓力
◎好處9:預防癌症
◎好處10:預防心血管疾病
◎好處11:預防糖尿病
◎好處12:預防骨質疏鬆症
◎好處13:預防憂鬱症
◎好處14:預防失智症
◎好處15:延長壽命

運動後該怎麼吃?
針對運動後飲食,營養師程涵宇提供以下5種簡單的食物選擇搭配。

搭配1:一瓶約350ml的燕麥奶,搭配一顆茶葉蛋及一顆蘋果。
搭配2:一杯豆漿、一根香蕉及烤地瓜。
搭配3:一根玉米及一顆水煮蛋。
搭配4:一碗雞肉飯。
搭配5:一碗500ml的鮮奶南瓜濃湯。

運動常見2迷思
1.運動後必做緩和伸展運動嗎?
A:不一定。從事運動量比較大或是激烈運動,例如打籃球、健身、馬拉松,才需要做緩和伸展運動,目的是讓呼吸調息、放鬆肌肉,幫助血液從四肢回流,避免發生肌肉腫脹、僵硬,也比較不容易發生延遲性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS),例如:鐵腿。

2.受傷後治療多久才能恢復運動?
A:視患部受傷程度而不同。一般而言,拉傷、扭傷的復原時間較短,大約需要數個星期的時間,骨折則需要進行固定、手術,可能半年至一年之久,必須經由醫師評估復原程度,才能恢復運動,以免惡化成慢性運動傷害,可能影響日常生活行動。

【內容出處:常春月刊 428期】

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