春天養肝! 掌握保肝6大飲食原則春天

文/吳依桑
諮詢專家/林杏純 中山醫學大學附設醫院營養科主任

正確日常飲食就是最佳良方


春天是最佳「養肝」季節,對於肝臟的養護,正確日常飲食就是最佳良方,該怎麼吃?肝不好的人又該特別注意什麼?營養師提供專業解方。


大家耳熟能詳的「春季養肝」,究竟該如何保養肝臟健康?中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純認為,可以在日常飲食中把握幾個重要原則,即可在乍暖還寒使人易病的春季提升免疫力,養身又保肝。

肝臟就像一座設備完善的大型化學工廠,簡言之,就是主要負責消化與儲存營養素、排除毒素的器官,也具備控制膽固醇分解的重責大任。因此,保肝的兩大飲食原則,就是提供足夠且堪用的營養素,同時避免增加肝臟新陳代謝的負擔。

養肝原則1.
攝取足夠營養素

除了平常就該注重的均衡飲食習慣,保養肝臟宜多吃蔬果,研究發現,蔬果中含有豐富的抗氧化成分,像是維生素C、E、B,以及胡蘿蔔素、茄紅素、硒、鋅、銅、鐵及多酚類(花青素、黃酮類)、大蒜精、芝麻素等,可以保護肝臟,減少肝損傷。

此外,由於肝臟是人體合成蛋白質的主要器官,所以,優質的蛋白質來源也很重要,新鮮的豆魚蛋肉就是最佳選擇。基本上,肝功能良好的人,優質蛋白質建議攝取量,為每天每公斤體重攝取0.8~1公克。

養肝原則2.
避免增加肝臟負擔

想降低肝臟負擔,除了均衡飲食,林杏純強調,天然且新鮮的食材是首要原則,須避免醃漬類或發霉等,會增加排毒負擔的食物。另外,加工食物中常見添加多種防腐劑、色素、人工甜味劑等食品添加劑,這些化學物質也容易增加肝臟解毒的負擔,誘發肝損傷,應盡量避免。

「再來就是少飲酒,因為酒精及其代謝產物會傷害肝細胞,提高脂肪肝和酒精性肝病的風險。也要注意勿亂吃保健食品、來路不明的中草藥與成藥,除了會影響肝臟代謝藥物的能力外,也可能與藥物產生交互作用。」林杏純進一步補充,烹調方式記得避免肥肉或高油料理,容易造成內臟脂肪的囤積,不利肝臟正常機能運作,可能提高脂肪肝的罹患風險。

傷肝飲食,6地雷要避免

1.醃漬類或發霉食物:像是醃漬品以及可能因保存不當易產生黃麴毒素的食物,包括花生或花生製品、豆瓣醬、豆腐乳、臭豆腐、起司等發酵食物,還有發霉的米或穀類等。

2.加工食品:罐頭、香腸、臘肉、火腿等食品,常見添加多種防腐劑、色素、人工甜味劑等食品添加劑,必須經過肝臟解毒,誘發肝損傷,應盡量避免。

3.過多高油食物:容易肥胖,油脂也會囤積在肝臟形成脂肪肝,且高油食物進入人體後易氧化,會產生自由基傷害肝臟。

4.精緻糖分:精緻糖進入體內後,會形成脂肪而累積於肝臟增加代謝負擔,含糖糕點、飲料攝取過量,多餘的糖會轉變成脂肪儲存在肝臟,形成脂肪肝。

5.辛辣食物:尤其是有嚴重肝炎的病人,刺激性的食物會加重胃腸道黏膜充血、水腫及糜爛,甚至引起消化道出血。

6.過量飲酒:會造成脂肪肝,導致肝功能異常;男性適當飲酒量每日以2個酒精當量為限,女性每日以1個酒精當量為限。每1個酒精當量=1 5公克酒精=啤酒375c.c.(酒精濃度4 %)=水果酒150c.c.(酒精濃度10%)=白蘭地40c.c.(酒精濃度40 %)=高粱酒30 c.c.(酒精濃度53%)。

4肝病患者,飲食原則

1.肝炎帶原者:應採取新鮮、清淡且自然的均衡飲食原則,同時少吃刺激、辛辣、添加過多人工香料及醃漬、燻烤的食物即可。一般健康帶原者或情況輕微的肝炎病人並不需要特別的飲食控制,只有肝炎發作或情況較嚴重的病人,需遵循醫囑控制飲食。

2.急性肝炎患者:建議採高蛋白、高熱量以及適當脂肪的飲食,為了幫助肝臟組織修復,此類患者應攝取比平常多1.5~2倍熱量和蛋白質(如豆魚蛋肉),同時避免攝取過多動物性油脂及膽固醇,例如肥肉和內臟類,並且多吃蔬果,以增加維生素攝取。

3.肝硬化伴有下肢水腫或腹水的病患:需限制鹽分,多食用新鮮食物、攝取足夠且均衡的營養,避免醃漬加工食品,以免加重水腫及腹水的情形。

4.肝硬化易引發的食道靜脈瘤或胃靜脈瘤破裂出血的患者:應採軟質易消化的食物,少煎炸,以免食道靜脈瘤破裂或消化道再次出血,避免再度刺激。

4營養素,改善脂肪肝

典型現代文明病之一的「脂肪肝」,顧名思義就是肝臟囤積過多脂肪,已超過肝臟重量的5%。林杏純解釋,造成脂肪肝的主因,常見因飲食習慣不良造成的肥胖、高血脂、代謝性疾病以及過量飲酒等,所以,也是有體型偏瘦的脂肪肝患者,若是再不著重下列保肝飲食習慣,將可能導致脂肪性肝炎,甚至成為肝癌高危險群。

1.低脂蛋白質:建議攝取優質且低脂蛋白質來源的新鮮黃豆製品,幫助減少肝臟代謝脂肪的負擔,優質蛋白質可使肝臟中的載脂蛋白穩定運作,協助肝臟中的脂肪排出。

2.鋅:可幫助肝臟解毒和代謝,有助於肝細胞的修復及再生。新鮮蛤蜊、蜆等海鮮是富含「鋅」的食物來源,鋅是身體中許多代謝合成反應的重要營養素,除了幫助肝臟解毒和代謝,也具備修復傷口的功能,能幫助肝細胞修復及再生。

3.維生素B群&植化素:維生素B群可加速肝臟代謝、協助排出廢物;植化素有助減少肝臟發炎,還能清除自由基,減少自由基傷害肝臟以降低發炎,避免發展成慢性肝炎。林杏純強調,「日常飲食攝取五彩蔬果很重要,才能補充肝臟需要的維生素B群與植化素;另外,深綠色蔬菜、全穀及低精緻澱粉類中也保留了豐富的維生素B群。」

4.ω-3脂肪酸:可協助清除肝臟中的毒素和自由基,像是優質堅果就富含這個好的油脂,有助於脂質代謝,減少肝臟發炎的情況。

日常保肝2料理

蒜頭黃金蜆湯
材料:黃金蜆半斤、蒜頭12~15顆、鹽少許、水1000毫升。
作法:
1.黃金蜆吐沙、蒜頭拍裂剝皮備用。
2.等待水滾沸後,放入黃金蜆,再轉至中小火,注意大火會使黃金蜆肉變老變乾。
3.加入少許鹽,慢慢加溫待黃金蜆打開後即可關火。

清炒蝦仁蘆筍香菇
材料:蝦仁15尾、蘆筍250克、鮮香菇2朵、蒜頭和鹽油皆少許。
作法:
1.清洗蝦仁、蘆筍洗淨切段、香菇洗淨去蒂切片、蒜頭拍裂剝皮。
2.以小火加點油拌炒蒜頭和香菇後,倒入蝦仁後轉中大火拌炒。
3.再加入蘆筍拌炒後,加點少許熱水拌炒至蘆筍熟成,最後加鹽即可關火。

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