糖尿病 食物篇

文/李政純
諮詢專家 PROFILE
蘇秀悅 台北醫學大學營養室主任
楊雀戀 台北榮總營養部臨床營養組組長

食物篇

看升糖指數選食物
高升糖指數的食物,會讓血糖快速升高;而低升糖指數的食物,則會讓血糖上升較為穩定,要規畫飲食,就先從了解升糖指數開始。
近來升糖指數從為糖尿病患飲食規畫的工具,到現在已積極使用於預防糖尿病、高血脂症以及心血管疾病等各方面的飲食指標,然而什麼是升糖指數?升糖指數的高低會對血糖有何影響?
【認識升糖指數】
所謂的升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI值)只是一個相對的數字,當食入含有50公克醣類之食物使血糖上升的面積,比對含等量醣類的標準食物對血糖效應的比例值。簡言之,升醣指數GI值就是特定碳水化合物對血糖的影響,GI值愈高表示升糖指數愈高,GI值愈低升糖指數愈低。
而GI值以60為界線,高於60稱為高升糖指數,而高升糖指數的食物,會讓血糖快速升高;低於60稱為低升糖指數,而低升糖指數的食物,會讓血糖上升較為穩定。
【升糖指數操控血糖】
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀表示,其實影響血糖上升的因素很多,包括食物本身的醣類含量及醣類的特質,如:糖的種類、澱粉粒的性質、纖維含量、蔬果的成熟度、食物油脂含量與酸鹼度、烹調的方式和時間等。基本上,比較不成熟的蔬果,纖維含量高或是油脂較多,以及顆粒較粗的食物,升糖指數都會比較低;而高升糖指數的特性,則與低升糖指數的食物相反。
低升糖指數食物屬於釋放熱量、糖類較慢的食物,由於這類食物通常具有豐富纖維質,可以減緩葡萄糖消化及吸收的速度,降低餐後血糖和胰島素上升的幅度,對糖尿病患來說,是不錯的選擇;如主食類包括全麥麵包、全麥麵,水果類包括芒果、桃子、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜以及草莓等,都屬於GI值小於60的低升糖指數食物。台北醫學大學營養室主任蘇秀悅即表示,並非所有的穀類皆屬低升糖指數食物,像是過度精緻的甜食、調味的穀物、三合一麥片、白飯、白麵條等就不是,必須特別注意。
楊雀戀指出,相對的,升糖指數高的食物易使血糖上升較快且較高,因此,低升糖指數食物可以作為糖尿病飲食選擇的參考,但並不是絕對的標準,像是洋芋片、冰淇淋的升糖指數比白米飯和麵條還要低,但因為其油脂含量高,並不表示比白米飯和麵條有益健康,所以,升糖指數只能作為一個參考的數值。

常見高低升糖指數食物參考表

低升糖指食物 高升糖指數食物
五穀根莖類
五穀雜糧麵包、全麥、黑麥吐司麵包、蕎麥麵、全麥麵、糙米稀飯、糙米飯、全麥義大利麵 吐司、白米飯、烏龍麵、紅豆飯、胚芽米、糯米、牛角麵包、麵線、義大利麵、白米加糙米、麥片、白麵、陽春麵、油麵、法國麵包、貝果、麻薯

奶類
脫脂牛奶、原味優格、鮮奶油、低脂牛奶、全脂鮮奶 含糖煉乳、冰淇淋、布丁

水果類
蘋果、芭樂、番茄、葡萄柚、奇異果、哈蜜瓜、櫻桃、柿子、梨子、柳丁、草莓 西瓜、鳳梨、香蕉、葡萄、芒果、荔枝、釋迦、榴槤

其他類
花生、毛豆、納豆、豆腐、昆布、蒟蒻、白蘿蔔、四季豆、香菇、洋蔥、竹筍、茄子、小黃瓜、青江菜、菠菜、花椰菜、高麗菜、木耳、涼粉、黑巧克力、紅茶、咖啡 竹輪、魚丸、魚板、培根、馬鈴薯、胡蘿蔔、山藥、芋頭、玉米、南瓜、栗子、韭菜、巧克力、甜甜圈、洋芋片、鬆餅、蘇打餅乾、冰淇淋、蜂蜜蛋糕

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